: TB의 SNS 이야기 :: 셰링턴의 방사 법칙: 왜 텐션이 중요한가


Sherrington's Law of Irradiation: Why Tension Is Important

셰링턴의 방사 법칙: 왜 텐션이 중요한가


"여러분들의 근육은 이미 차(car)를 들어 올릴 수 있는 능력이 있습니다만, 아직 방법을 모를 뿐입니다." — 파벨 차졸린


여러분들의 근육 시스템은 아직 깨닫지 못한 것 보다 훨씬 더 강합니다. 여러분들에게는 이미 어마하게 고중량을 달아 올릴 수 있는 능력이 있습니다. 그렇지만 우리 몸에는 제한요소들이 곳곳에 숨어있기 때문에 의도치 않게 여러분들의 뼈로 부터 건(tendon)을 찢는 것과 같은 것들을 해서는 안됩니다.


이러한 한계점을 알고 있다는 것이 나쁘지는 않지만, 지나치게 과보호를 하려는 경향 또한 있습니다. (안전하게)이같은 제한요소를 줄이기 위해서 우리가 할 수 있는 근력에 관한 몇가지 스킬이 있답니다. 그렇게 함으로써 우리의 퍼포먼스가 향상됩니다.


Get Tight



'StrongFirst 컨텐츠' 또는 '이벤트에 참석' 했을 때 주의를 기울였다면, "꽉 조이세요.(get tight)" 라는 일관된 메시지를 알아차렸을 것입니다. 왜 그렇게 자주 말할까요? 왜 고중량 케틀벨을 오버헤드로 밀어 올리거나 고중량 물체를 지면으로 부터 달아 당길 때, 한손 푸쉬업에서 꽉 조임(tightness)이 중요할까요?


셰링턴의 방사 법칙: 텐션(tension)이 중요한 첫번째 이유는 너무나 명확 할 수 있습니다. 우리가 지면으로 부터 물체를 달아 올리거나 밀어낼 때, 프레스로부터의 힘이 지면으로 전달되야 할 필요가 있습니다. 만약 우리가 바보(noodle; 국수)처럼 루즈(loose)하다면, 우리가 프레스를 하는 동안 흔들흔들 거림을 극복해야만 합니다. 만약 우리가 꽉 조인다면 그 힘이 지면으로 직접 전달됩니다. 우리가 1층, 2층, 3층, ... 100층 의 고층 건물을 짓는다고 생각해보세요. 얇은 나무로 1층을 짓지는 않을 것입니다. 왜냐하면 너무 많은 흔들림(flexion)이 발생할 것이고 끝내 무너져내릴테니까요. 오히려 콘크리트나 철재로 시작됩니다.




텐션의 두번째 목적은, 우리 뇌에서는 본능적으로 근육과 건을 다치지 않게 하기 위한 안전 신호(signals)를 보내고 그것을 억제하기 위함입니다. 이러한 안전 메커니즘은 위험으로 부터 우리를 보호해줍니다.(이 메카니즘들을 설명하는 훌륭한 동영상은 상단에 첨부한 2개의 동영상을 참고) 이러한 시스템은 빠르고 저절로 반응합니다. 예를 하나 들면 의사가 여러분들의 무릎을 두드리는 경우를 들 수 있답니다.(척수반사 - 무릎반사) 의료전문가가 무릎 인대를 두드리면 무릎이 신전반사(stretch reflex)를 통해 빠르게 킥으로 반응합니다. 이때 신호가 여러분들의 뇌로 전달되지 않고 척수나 연수가 중추로 작용하여 반응을 결정합니다. 오히려 건 스트레칭으로 부터의 신호가 척수로 들어가면서 근 수축이 일어납니다.


또다른 안전 메커니즘인 역신전반사(inverse stretch reflex)는 건이 너무 많이 당겨질 때 우리의 근육이 이완되도록 합니다. 그래야 건이 찢어지지 않기 때문이죠. 만약 우리가 이 안전신호를 억제 할 수 있다면, 우리는 더 강한 근수축을 만들 수 있습니다. 텐션은 근육이 이완되도록 하는 회로를 억제합니다.



저명한 생리학자인 '찰스 셰링턴(Charles Sherrington)' 은 신경근 촉진과 억제에 관한 모델을 만들었습니다. 셰링턴의 방사법칙(Law of Irradiation)은 주변 근육들이 모집되는 때를 설명합니다.(1) 파벨 차졸린은 이 법칙을 "muscle cheering" 이라고 불렀고, 더 어려운 움직임을 위해 주변 근육들을(ex. 안정근, 로컬근육, 개입되는 근육들)을 꽉 조여 개입시킴으로써 주동근을 응원합니다.(2)


'파벨이 셰링턴의 방사 법칙을 설명한 것' 은 다음과 같습니다.



"주먹을 꽉 쥐세요. 텐션을 어디서 느끼나요? 전완과 이두, 그렇죠? 더 꽉쥐어봅시다! 화이트 너클!(White knuckles, 피가 통하지 않아 창백하게 될 정도로 꽉 쥠, 혹은 철제 너클 등을 피가 흘러내릴 정도로 세게 쥐는 것을 의미하기도 함) 어깨와 가슴까지 개입되는 느낌이 드나요? 실제로, 힘에 관한 요구가 증가하면 다른 근육들이 행동에 뛰어 들게 됩니다. 물에 돌을 떨어트리는 것 처럼 파동(ripples)이 표면을 가로질러 보내집니다. 텐션은 직접 개입되는 근육으로 부터 그 움직임에 필요한 다른 근육으로 퍼져나갑니다. 돌덩이가 클 수록 파동이 커지고 물결이 더 멀리까지 퍼집니다. 이는 주동근이 이웃 근육들(neighborhood muscles)을 모집한다고 할 수 있고, 어떤 행동에 개입됐을 경우 힘을 증폭시킵니다! 바벨컬이나 백스윙을 할 때 약간의 보완을 해주라는 것이지 치팅을 하라는 말이 아닙니다. '응원' 입니다. 수축된 근육에 의해 방사되는(내뿜어지는) 신경 자극은 다른 근육에 도달하고 전동모터를 켤 때 전류가 흐르듯이 '그것들에 시동을 거세요.'


An Experiment


셰링턴의 방사효과는 많은 사람들에 의해서 수천번 테스트되었으며 모든 StrongFirst 이벤트에서 나타납니다. 그러나 최근 통계학을 가르치던 수업에서 우연히 그것을 테스트해보기로 결정했습니다. 이 실험은 학생들이 분석하기 위한 데이터를 만드는 것에 관한 2가지 목적으로 진행됐을 뿐만 아니라 중요한 직업상의 인터뷰를 해야 할 때 강한 악수를 그들에게 가르치키 위함이었습니다.


학생들은 박사 레벨 프로그램의 일원이며 엘리트 선수들은 고려하지 않을 것입니다. 학생들은 평균 20대 중반이었습니다. 학생들로 하여금 악력 측정기를 사용토록 하여 가능한 세게 쥐어짜도록 요구했습니다.


The Intervention


우리는 다음의 개입을 연습했습니다. 우선 한쪽 손을 쥐어짜는 법을 배운 다음에 반대손을 쥐어짜는 법도 배웁니다. 그 다음으로는 허벅지와 둔근을 꽉조였습니다. 최종적으로 복부에 텐션을 더했습니다. 학생들이 대립근(opposing muscle) 무리에 텐션을 주는 법을 배운 다음에 우리는 악력 측정기로 다시 테스트를 시도해 줄 것을 요청했습니다.


아래는 결과입니다. 대부분의 학생들은 어느 손을 사용하던지 간에 그립 강도가 향상되었음을 보여줍니다. 평균 이상으로 큰 향상이 있었습니다.



Grip Strength: Strong Arm



Grip Strength: Stronger Arm


Summary


이 2분간의 개입으로 훈련을 전혀 받아본 적이 없는 학생들의 악력이 크게 향상되었습니다. 이 텐션에 관한 스킬을 반복적으로 훈련 할 때 발생할 수 있는 것들에 관하여 생각해보세요. 그것은 여러분들의 체중 1/2 케틀벨 프레스, 체중 2배 데드리프트, 또는 한팔 푸쉬업(one-arm push-up)을 위한 방법이 될 것입니다.


StrongFirst '코스' 또는 '서트' 에서 학생들은 부분적으로 비어있는(채워진) 물병을 나머지 손(free hand)으로 잡는 방법을 배웁니다. 학생들이 프레스를 하기 직전에 가능한 세게 쥐어짜라고 지도 받습니다. 이는 프레싱을 하는 팔에서 근력을 일으키려는 목적을 갖고 있으며 반대쪽 근육들을 '응원' 하고 건으로 부터의 안전 신호를 차단하기 위함입니다. 이전까지 이것을 해보지 않았다면 한번 해보고 여러분들께서 중량을 쉽게 프레스 할 수 있는지 없는지 눈으로 확인하세요.


References:


1. Austregesilo, A. 1928. “Synreflexia (Association of Reflexes).” The Journal of Nervous and Mental Disease 68 (1): 1–10.

2. Tsatsouline, Pavel. 2000. Power to the People!: Russian Strength Training Secrets for Every American. Dragon Door Publications.


원문: StrongFirst, Ph.D., Team Leader, SFG II, SFL, SFB Craig Marker


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Posted by T.B

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