: TB의 SNS 이야기 :: 다운 앤 더티 OCR 근력 훈련 프로그램



[1]장애물 코스 레이스 훈련에 대한 스트롱퍼스트의 접근(참고)


The Down & Dirty OCR Strength Training Program

다운 앤 더티 OCR 근력 훈련 프로그램


대부분의 장애물 코스 선수들은 장애물 코스 매니아이지 근력 매니아는 아닙니다. 장애물 코스 경주(OCR) 선수들에게 헬스장에서의 훈련들은 페인트칠을 하는 것을 보는것 만큼이나 흥미진진하답니다. 그 소리가 SFG에게도 끔직하게 느껴지는 것 처럼, OCR 선수들이 추구하는 운동의 목적에는 의미가 있을 뿐만 아니라 실제로 이러한 것들을 반영 할 수 있는 훈련 계획이 필요합니다.


OCR 주자들과 함께 일 할 때, 우리는 그들에 관한 몇가지 기본적인 사실들을 알고 있을 필요가 있습니다:



1. 그들은 평범(normal)하지 않습니다. OCR 선수들은 고통을 즐기는 것처럼 보일 수도 있고 여러분들과 다른 사고방식(Mentality)과 함께 체육관으로 운동 하러 올 것입니다. 대부분의 OCR 선수들은 동호회(Club) 또는 훈련 단체의 멤버들입니다. 그렇기 때문에 이러한 점이 여러분들께서 알아야 할 거대한 사회적 관계(Social connection)랍니다. 심지어 우리와 함께 훈련 할 때도, 여러분들 입장에서 그러한 훈련 방식들이 합리적인지 아닌지와는 무관하게 OCR 선수들은 일주일에 3회 이상으로 팀 훈련을 할 것입니다. 그것은 OCR 선수들의 삶의 일부이기 때문에 여러분들 입장에서 그것이 "최적(optimal)" 이 아니라 말 할지라도 변화를 기대하지 마세요.


2. 그들은 얼마나 많이 Deadlift 또는 Clean 그리고 Jerk 를 할 수 있는지에 관심 없습니다. 그들의 관심은 얼마나 빨리 경주를 마칠 수 있는지에 관한 것이고 얼마나 많은 장애물에서 30번의 버피(장애물을 통과하지 못할 경우의 일반적인 OCR 벌칙)를 해야하는지와 장애물을 넘기 위한 어떠한 도움이라도 필요한지 하지 않는지에 관한 것입니다.


OCR 선수들과 함께 할 때에는 이 2가지 사항을 명심하세요. 우리가 선수들의 훈련을 계획 할 때, [2]우리는 선수들이 있는 곳에서 만나야 할 필요가 있습니다.


[2]신경가동술 뉴로다이나믹(NDT)과 운동 이데올로기(참고)



OCR선수와의 누락된 관계


2015년 세계 최강 머드레이스(World’s Toughest Mudder) 이벤트 후 경주 포럼에서 깨달았던 1순위는 대부분의 선수들이 근력 훈련을 소홀히했고 히 악력과 관련된 그립(grip)과 운반(carry) 근력입니다. 대부분의 선수들은 근력 훈련을 이해하지 못하거나 회복과 휴식에 관한 전략적 필요성에 관하여 관심을 두지 않았으며 악으로 깡으로(iron) 경주에 참여하는 카디오-짐승들(cardio-beasts)입니다. 이 개념을 이해하고 우리가 선수들에게 시켜야 할 것들을 선수들이 할 수 있도록 티칭하는 것이 코치로써의 우리 일입니다. 이것은 스윙 또는 겟업(get-ups)을 티칭하는 것 보다 훨씬 더 어렵습니다.


OCR 선수들의 런닝을 다루기 위한 가장 큰 승리 포인트는, 그들이 저질 움직임(poor movement)에 기반한 런닝을 너무 많이하는 경향을 다루어야 할 것입니다. 이는 OCR 선수들의 회복 능력을 기르고 근력과 파워를 증진시키는 지름길이 될 것입니다. 움직임을 개선하고 [3]런닝 거리(miles)를 줄이고, 런닝 퍼포먼스에 관한 [4]효율성을 높일 수는 있지만, 근력과 파워를 늘리기 위해서 필요한 회복 능력 또한 더 많은 문제점들을 해소해줄 수 있답니다. OCR 선수들에게 런닝을 하지 말라는 것은 신성모독죄(sacrilege)와 마찬가지라는 것을 명심하세요! 그렇기 때문에 지식에 기반한 팩트 폭격(knowledge bombs)으로 여러분들의 결정을 뒷받침 할 근거를 준비를 하셔야 합니다.


[3]과학에 근거한 무릎에 최악의 운동(참고)

[4]FMS의 원리를 응용하여 여러분들의 스트롱퍼스트 실천을 파워업 시키는 방법(참고)



다음은 빅뱅(Big bang ↑)의 기초입니다. 이것은 실제 경주에서 필요한 기술이며, 장애물을 넘기 위해서는 크롤링이 자주 필요합니다. 그런데 왜 잘 되지 않을까요? 롤링과 텀블링은 몸을 보호하는데(bullet-proofing, 방탄) 효과적입니다. 장애물 코스 경주에서 장애물 코스 경주에서 "떨어질까?" 라는 문제는 절대로 발생하지 않습니다. "떨어지면, (벌칙을 감안하고)물러설 수 있을까?" 의 문제입니다.



OCR 선수들을 위해서 케틀벨과 바디웨이트 훈련은 우리에게 가치를 가져다 줍니다. 케틀벨의 작은 컬렉션, 슬램볼을 잡고 풀업을 할 수 있는 무언가를 통해서 우리는 선수들이 경기에서 판도를 뒤집어 놓을 수 있는 많은 운동들을 잘 코칭할 수 있습니다. 저의 개인적인 선호도로 바벨까지 써서 접근 할 수도 있지만, OCR 선수들이라는 커뮤니티의 의식을 인지하고 활용하기 위해서는, (실내에서 해야하는)바벨을 잊어 버리고 아래의 훈련을 실외 그룹 활동으로 할 수 있음으로 학생들의 따름(compliance)에 관한 레벨을 높일 수 있습니다.(이는 그들의 친구들이 야외에서 훈련을 하고 있기 때문에 말 할 수 있는 멋진 방법입니다.)


OCR 선수들은 여러분들과 함께 일 할 영광을 주는 "운동 주의력결핍증(exercise ADD)" 을 가진 대부분의 사람들 중 일부라는 것을 명심해야 합니다. 이것은 우리가 주의력을 이끌기 위해서 다양성을 부여해야 한다는 것을 의미합니다. 우리 StrongFirst에서 쿠키 커터(cookie-cutter) 프로그래밍과 다양성(variety)을 싫어하는 것 처럼, OCR 선수 고객들에게는 큰 변화를 가져다 줄 수 있는 빅뱅 운동들이 있답니다:


• Double Kettlebell Push Press (이것이 진정한 OCR 선수들을 위한 '닌자 시크릿' 중 하나입니다.)

• Rolling (including get-ups)

• Heavy Kettlebell Swings

• Goblet Squats (as patterning)

• Loaded Carries (with kettlebells, sandbags, trap bar, etc.)

• Crawling

• Pull-ups/TRX rows/Bat Wings(TRX 대신 Gym Ring을 사용해도 무관)

• Slam Ball

• Hanging and the Hollow Position

• Heavy Abs/Core Work


서킷 트레이닝의 방법을 사용하면 선수들의 관심을 유지하고 회복을 향상시키면서 특이성, 복합 트레이닝 효과 및 운동량에 관한 많은 요소들을 도입 할 수 있습니다.


The Down & Dirty OCR Strength Training Program


동호회나 커뮤니티의 회원일 경우, 고객들은 주 3일간의 런닝과 클럽 모임 훈련을 할 것이라는 것을 기억하세요. 그럼으로, 우리는 일주일에 2번씩 훈련시키고 있습니다. 아래는 우리의 OCR 선수들을 위한 체육관 또는 야외 기반의 OCR 근력 훈련 프로그램을 만들기 위한 템플릿입니다.


1. Warm Up


이것은 특별한 움직임 준비와 교정 운동과 함께 구성되야 합니다. 저는 모든 고객들에게 FMS 평가를 한 다음에 각자 개인에 따른 문제점들을 해결하기 위한 적절한 [5]라운드포스메써드(Ground Force Method) 자료들을 사용합니다.


[5]GFM은 무엇이고 StrongFirst와 어떤 연관이있을까(참고)


2. Skills and Strength


고객이 풀업 또는 어떤 운동을 아직 할 수 없을 경우, 훈련 세션 초반에 연습시킵니다. 새로운 기술을 배울때 신선함(fresh)을 주는 것이 중요합니다. 그렇기 때문에 우리는 이러한 것들을 우리의 세션 시작 부분에서 사용합니다.


우리는 이러한 것들을 단일 운동(single exercise)으로 하고 근력 방식을 지배적으로 사용하기를 원합니다. 이것은 우리의 고객들이 갖고 있는 커다란 근력의 갭(gap)을 다루기 위해서 찾아야 하는 곳입니다. 제 경험으로 비추어 볼 때 보통은 풀업, 푸쉬업, 바벨 스쿼트 또는 바벨 데드리프트의 변형 또는 단계별 진행(progression)들이 될 것입니다.


야외에서 서킷을 해야한다면 바벨 또는 다른 도구들을 사용 할 수 없을 경우에는 늘 답이 있답니다. 이 요소에는 "Skills and Strength" 라는 타이틀이 붙습니다. "근력 스킬" 은 single-leg deadlifts (single or double kettlebell), double heavy kettlebell cleans, pistol squats (loaded or bodyweight), and double kettlebell bottom-up squats 처럼 모두 바벨 모양의 구멍을 채울 수가 있습니다.



3. Circuit Training


서킷을 3~5라운드, 5~6회로 짧게 유지하세요. 대부분의 훈련에서 반복수를 5~8회로 유지하세요. 운동 사이 휴식 시간은 10~30초, 서킷간 휴식시간은 3~5분이 되야 합니다. 아래의 순서대로 여러분들의 운동을 프로그램하세요.


1. Power-dominant(파워 지배적)

2. Strength-dominant(근력 지배적)

3. Work capacity-dominant(운동량 지배적)

4. Power endurance-dominant(파워지구력 지배적)


참고: 뒤에 나오는 것은 선택한 운동의 필요에 따라서 2가지를 전환(스위칭) 할 수 있습니다.


복합적인 피로도 때문에, 우리는 서킷 훈련 운동을 "안전" 하게 유지함을 목표로 합니다. 이것은 운동의 실행에 있어 테크닉의 요구가 낮아야 함 또는 고객의 운동 능력이 상당한 수준으로 높아야 함을 의미합니다. 운동의 테크닉에 관한 요구는 이론적으로 서킷의 순서가 뒤로 감에 따라서 감소되야 합니다. 그렇기 때문에 어떠한 오버헤드 운동들(presses, push presses, snatches, or jerks)이라도 서킷의 초반에 해야 합니다.


Example:


• Double kettlebell push press – power dominant/overhead

• Heavy kettlebell swings – power dominant

• Pull up variant – strength-dominant

• Goblet squat – as an active recovery/movement drill

• Loaded carry – work dominant/safe strength

• Power ball slam – power endurance/safe power (low weight of 3-10kg as appropriate)


세트간 휴식 시간에는 선수에게 횡경막 호흡(diaphragmatic breathing)을 할 수 있도록 연습시키세요. 고객의 호흡을 돕고 회복력을 높일 수 있도록 도와줄 것입니다.



Thanks to Pete Mardsen, SFG II, for shooting the circuit training footage.


[6]펑셔널 트레이닝의 장점은 보다시피 많은 기구들 없이도 효율적인 근력, 파워지구력 훈련이 가능하다.


4. Heavy Abs


고중량 복근 운동(heavy abs; 코어 부재) 능력의 결핍이 확인됐고 서킷에 포함되지 않았다면 여기에 더해야 합니다. 충분한 유식을 한 다음에 아래와 같은 기술적으로 어렵지 않은(low-skill) 운동들을 하세요:


• SFG/SFB plank variations

• Kneeling ab wheel or hanging leg raise regressions

• Four-point crawls or four-point bird dog



우리는 피로도와 인체의 한계점을 존중해야합니다. 그렇기 때문에 우리는 고객이 절대로 실패지점까지 반복하지 못하게 하는 것을 목표로 해야합니다. 


5. Restorative and Flexibility


이제는 유연성에 공을 들여야 할 때입니다. 종종 간과되기 쉬운 이 유연성에 관한 퀄리티는 OCR 경주에서 매우 중요합니다. OCR 선수들은 첫번째 다리를 높은 벽 위로 올릴 수 있을 정도로 유연해야만 합니다. 첫번째 다리가 끝짱이 나면 나머지 다리도 함께 떨어집니다! 첫번째 다리를 올리기가 더 쉽다는 것은 더 많은 시간과 더 많은 에너지를 절약하여 뒤에 있는 장애물로 넘어갈 수 있음을 의미합니다


실제로, 우리는 다음의 것들을 하고 있습니다.(Mast SFG [7]존 앵검으로 부터 받음)


[7]플렉서블 스틸(Flexible Steel)(참고)


• Superset 1: Kettlebell armbar and Brettzel

• Superset 2: Frog sequence and pump (finishing with a glute stretch)

• 각자 개인에 요구되는 맞춤형 운동들


Frog 시퀀스를 이해하기 위해서 SFG II, SFL Louka Kurcer 의 동영상을 보도록 하세요:



How to Apply the OCR Strength Training Program


주당 서킷 훈련은 2~3일 간격으로 뛰우도록 구성되야 합니다. 고부하가 걸리는 스포츠/런닝 데이는 서킷 데이 뒤로 배치되야 합니다. (특히 짐승같은 스포츠 경기가 미리 예정되어 있다면 선행 서킷 데이는 중간 강도 부하가 되야 합니다.) 우리는 고객에게 엑티브 리커버리나 완전한 휴식을 주간 최하 2일 이상을 갖도록 해야 합니다.


이 OCR 근력 훈련 템플릿은 지난 5년 동안 개발되었으며, OCR 고객들이 따를 수 있음을 확신합니다. 다양성과 개인의 선호도에는 많은 범위(scope)가 있으며, 이는 프로그램의 준수에 있어 일관성을 유지하는데 키포인트가 될 수 있습니다. 또한 고객이 프로그램 설계에 관하여 상담을 하고 오너쉽(ownership)에 관한 요소들을 더할 수도 있답니다.


The “best plan” is one that can be followed.

(지도자로써 또는 개인이 설계 할 수 있는)"최고의 계획" 은 따를 수 있는 것입니다.


원문: StrongFirstBy SFG II, SFL, SFB Colin Stewart


요즘 제 목소리가 담긴 글을 싺다 지워서(계폭을 포함하여 지난 10년간의 11만 여개에 달하는 트위터 글도 미련없이 다 지웠답니다.) 이전에 했던 얘기를 반복하자면, 공부 잘 하는 방법과 운동 잘 하는 방법은 차이가 없답니다.


우리가 공부 계획을 짤 때 실패하는 첫번째 이유는 말도 안되는 공부량을 목표로 세우는 것입니다. 할 수 있는 만큼 목표를 세우고, 일단은 공부하는 바른 습관을 들인 다음에, 가장 효율적인 접근으로 량을 늘리는 방식입니다.


다이어트도 마찬가지입니다. 어느날 갑자기 난데 없이 먹는 량을 확 줄이게 되면 어지간히 독하지 못하다면 대부분의 사람들은 급작스런 영양 부재로 몸이 적응하기 어렵습니다. 점진적으로 식사량을 정상범위로 조절한다면 필요한 적절한 량을 섭취하는데 도움이 될 것입니다.


운동도 마찬가지입니다. 아무리 효과가 좋은 운동이라 할 지라도 어느날 갑자기 난이도가 높은 동작들과 운동량과 강도를 소화 할 수는 없습니다. 그러한 동작들에 필요한 필요전제조건들을 충족시킨 다음에 점진적으로 단계를 밟아가는 과정이 중요합니다.



[8]칼리 아르니스(Kali Arnis, Tactical Kali)(참고)

[9]실랏(Silat)(참고)


"Point Dog" 'Colin Stewart' CEng (MEng)는 영국 국방부 산하 전직 무기 안전 디자이너다. 스코틀랜드에 본사를 둔 개인 훈련 및 피트니스 교육 업체인 Mindful Strength 의 오너로써 SFG II, SFB, SFL, FMS, GFM, Flexible Steel 인증 지도자다.


일생동안 격투가(martial artist)였으며 [8]칼리-[9]실랏(Dog Brothers Martial Arts)의 Guro이자 유도와 주짓수를 비롯한 다양한 격투술에서의 입상 경력과 지도자 자격증을 보유하고 있다.



Real Contact Stick Fighters 모임인 'Dog Brother Tribe' 의 정회원이 된 소수의 사람들 중 한명으로 정기적으로 모든 모임들에 참여하고 있으며 스틱 파이팅에 관한 무엇이든지 간에 정기적인 연락을 받고 있다.


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Posted by T.B

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