: TB의 SNS 이야기 :: 싱글 레그 데드리프트: 가장 잘 활용되지 않는 파워풀한 스킬


The Single-leg Deadlift: The Most Underutilized and Powerful skill

싱글 레그 데드리프트: 가장 잘 활용되지 않는 파워풀한 스킬


StrongFirst 블로그와 우리의 포럼에서 시간을 보냈거나 코스 또는 서트에 참석한 적이 있다면 여러분들께서는 근력의 학교와 우리의 원칙이 선택의 양식에 상관 없이 동일하다는 것을 알 수 있을 것입니다.


여러분들께서는 우리의 기술들 중 일부는 StrongFirst의 여러 다른 부서들간 우리의 훈련에 관한 양성 전반에 걸처서 교차되고 있다는 것을 알지 못할 것입니다. 싱글 레그 데드리프트(Single-leg deadlift)가 그러한 기술들 중 하나로써 제가 선호하는 것일 뿐만 아니라 '가장 잘 활용되지 않는 기술' 중 하나라고 믿고 있습니다.


The Value of the Single-leg Deadlift

싱글 레그 데드리프트의 가치


싱글 레그 데드리프트(SLDL)은 모든 사람들의 훈련에 있어 매우 많은 잇점을 갖을 수 있을 것입니다. 우리는 SFB 서트에서 더 나은 균형감각, 유연성 및 안정성을 위해서 SLDL을 가르치며 피스톨(pistol)을 하기 위해서 필요한 근력을 얻기 위한 로디드 버전(loaded version)도 가르칩니다. SFG 서트에서는 겟업(get-up)에서의 런지 패턴을 향상시키기 위해서 SLDL을 가르칩니다. 이같은 패턴들을 소유하고 중량을 달기 시작하면 SLDL은 바벨 데드리프트 또한 향상시킬 것이며, 여러분들께서는 우리의 SFL 서트 또한 관심을 갖게 될 것입니다.



Single-leg Deadlift Instructions:


1. 두 발로 선다.

2. 운동하는 다리를 지면에 단단히 고정하고 지면을 밟아 프레스한다.

3. 반대발(unloaded leg)은 지면으로 부터 살짝 뛰우고 뒤로 미끄러지듯이 올라간다.

4. 다리를 뒤로 곧게 뻗어 발을 배굴곡(dorsiflex)시키고 발뒷꿈치를 밀어낸다.

5. 힙과 어깨를 네모로 등을 플랫하게 유지하고(척추중립), 숨을 마시면서 천천히 힙에서 힌지를 시작한다.

6. 더 깊은 힌지를 위해서 side knee를 구부리기 시작하고 곧게 뻗은 다리를 더 멀리 뒤로 밀어냄으로써 슬굴곡근, 둔근, 대퇴에 더 많은 근육 무리들이 개입된다.

7. 각자 할 수 있는 가장 아래 위치에서 균형을 잡고 잠깐 멈춘다. 그 다음으로 파워 호흡을 사용하여 지면을 단단히 누르고 접힌 힙을 완전하게 신전 시킴으로써 선 자세(standing position)으로 돌아온다.

8. 한 발로 선 자세에서의 플랭크(single leg "standing plank")의 각 반복의 상단(top)에서 잠시 멈춘 다음, 원하는 횟수를 반복한다.


단계별 진행(Progressions):


SLDL을 체중으로만 천천히 한 다음에 단계를 높여 움직임에 중량을 실는 것이 괜찮을 것입니다. 여러분들께서 어떻게 SLDL에 중량을 실을 건지에 관해서는 많은 도구들을 사용 할 수 있으며 선택 할 수 있는 손 배치가 달라질 수 있습니다.


여러분들의 SLDL에 로딩을 걸기 시작할 때 위에서 설명한 것과 동일한 방법이 적용되지만, 광배-어깨 연계를 반드시 유지해야만 합니다.


여러분들께서 중량을 다룰 수 있어야 하는 것이지 중량이 어려분들을 다루게 해서는 안됩니다.(도구를 든다고 생각하는 순간 주체가 도구가 되버리고 도구의 중량이 주가 되버린다.) 이전에 갖고 있던 티킹 포인트(sticking point; 약한 부위)를 밀어 부치면 안되기 때문에 SLDL에 로딩을 거는 동안에 천천히 하는 것이 중요합니다.


SLDL에 관한 각각의 버전들에 관한 시범 동영상을 보도록 하세요.


• Bodyweight (slow and controlled)


• Kettlebell (single or double)


• Double Dumbbell


• Barbell


우리는 우리가 "drinking bird" 버전이라 부르는 것을 하는 학생들을 자주 보고는 합니다. 이것은 SLDL을 할 때 운동 다리가 (구부러져야 하는데)곧게 뻗어지는 것을 말하며 이는 가장 효과적인 기술이 아닙니다. SLDL에 bent-knee hinge 를 더 쓸 수록 둔근, 슬굴곡근, 대퇴에 더 많은 자극을 통해 근력을 만들 수 있을 뿐만 아니라 발목, 코어, 어깨의 균감각과 안정성을 만들 수 있습니다. 그리고 일단 바디웨이트 버전을 마스터 하고 난 후에 중량을 더한다면 그립 근력(grip strength)을 향상 시킬 수 있습니다.


Common Errors in the Single-leg Deadlift

싱글 레그 데드리프트에서의 흔한 실수들



아래의 흔한 실수들을 저지르면 여러분들의 기술을 매우 효과적으로 만듦으로써 얻을 수 있는 주요 잇점들을 놓치게 됩니다. 여러분들의 SLDL에서의 실수들을 스스로 확인해보거나 SFB 지도자로 하여금 여러분들을 보게 하세요. 그렇게 함으로써 여러분들께서는 교정해야 할 것들을 통합시킬 수 있습니다.


1. 곱사등(Rounding of the spine): 만약 여러분들께서 바디웨이트로만 SLDLs를 함에 있어 척추중립을 유지 할 수 없을을 발견했다면 여러분들의 척추를 따라 다월(dowel, 막대)를 두기를 권합니다. 3 포인트 접촉법으로 머리, 흉추, 천골이 움직이는 동안에 접촉이 계속 유지되야만 합니다.


2. 뒷발 구부러짐(Bending of the back leg): 뒷발이 구부러진다면 이것은 종종 흉추 또는 요추가 굽어진다던나 코어가 풀림을 의미 할 수 있습니다. 발뒷굼치를 지면을 누르면서 밀어내면 타이트함을 유지하고 굽어짐을 막는데 도움이 될 수 있습니다.


3. 힙의 뒤틀림(Opening or twisting at the hips): 


힙이 뒤틀리거나 한쪽 측면으로 쏠리면 이 기술로써 얻을 수 있는 텐션과 효과가 감소됩니다. 다월 또는 물병(블럭 등 아무 물체나 크롤링 포지션에서도 가능) 등을 척추와 수직이 되게끔 요추(허리)에 올려두고, 힙과 힙으로 부터 물체의 균형을 잡음으로써 힙과 어깨가 적절한 사각형 패턴의 움직임이 되게 끔 만드세요.


4. 광배 연계 유지 불가(Not maintaining lat connections): 광배 연계가 되지 않음을 발견했다면, 운동하지 않는 다리(non-working leg)의 발가락과 손바닥 사이에 폼롤러를 놓고, 그 다음에 폼롤러를 떨어트리지 않고 움직임을 하도록 하세요.



6 Ways To Maximize Your Single-Leg Deadlift - 'Girls Gone Strong'


Try Adding the Single-leg Deadlift to Your Training

여러분들의 훈련에 싱글-레그 데드리프트를 더해보세요.


여러분들의 훈련 프로그램에 SLDL을 더하면 균형감각을 향상시키고 여러분들의 피스톨(pistol), 겟업(get-up) 및 바벨 데드리프트의 새로운 개인 기록 갱신에 도움이 될 것이며, 많은 다른 스킬들에 전이성을 갖습니다. 여러분들의 목적이 무엇이 됐던지 간에, SLDL은 훌륭한 운동이지만 훈련에서 종종 잘 활용되지 않는 기술입니다.


원문: StrongFirst, By Chief SFB, Master SFG Karen Smith


 'T.B의 SNS 이야기' 블로그의 모든 글은 저작권법의 보호를 받습니다. 어떠한 상업적인 이용도 허가하지 않으며, 이용(불펌)허락을 하지 않습니다.

▲ 사전협의 없이 본 콘텐츠(기사, 이미지)의 무단 도용, 전재 및 복제, 배포를 금합니다. 이를 어길 시 민, 형사상 책임을 질 수 있습니다. 비영리 SNS(트위터, 페이스북 등), 온라인 커뮤니티, 카페 게시판에서는 출처를 포함한 링크를 통해 자유롭게 공유 가능합니다.


T.B의 SNS이야기(http://ryueyes11.tistory.com/)소식은 T.B를 팔로윙(@ph_TB) 하시면 실시간으로 트위터를 통해서 제공 받을 수 있습니다.


Posted by T.B

댓글을 달아 주세요