: TB의 SNS 이야기 :: 핸드스탠드 푸쉬업을 향한 여정: 파트2


YOUR JOURNEY TO A HANDSTAND PUSH-UP: PART 2

핸드스탠드 푸쉬업을 향한 여정: 파트2


어떤 새로운 스킬을 배우던지간에, 최우선으로 중점을 둬야 하는 것은 탄탄한 기초다. 그리고 그 후 각각의 단계를 통해서 다음 단계로 천천히 점진적으로 진행해야 한다. HSPU를 향한 당신의 여정 중 한 파트로, 우리는 핸드스탠드와 함께 bent-arm 스트렝스와 밸런스를 만들기 위한 기초를 다져 시작했다.


당신이 시간을 들여 당신의 bent-arm 포지션을 안정화시키고 거꾸로 섯을 때 안정감 있는 균형감각을 느꼈다면, 아래의 단계를 따라 straight-arm 스트렝스를 만듦으로써 당신은 한 단계 더 HSPU에 가깝게 이동할 수 있다. 각각의 단계별 훈련들을 통해서 당신의 균형 감각과 스트렝스 및 어깨 안정화를 계속해서 강화 시킬 수 있다.


Getting Started


핸드스탠드로 일어 서기에 앞서, 아래에 목록되어 있는 각각의 단계별로, 당신의 스킬 레벨을 측정할 것을 권장한다. 그렇게 함으로써 당신의 스타팅 포인트를 결정할 수 있다.


The set-up for each progression requires these important points:


1. 손가락이 앞으로 향하게끔 손을 어깨 넓이에서 적절하게 위치 시킨지를 확인.


2. 엘보우가 고정된지를 확인.


3. 손목이 엘보우와 어깨 위로 곧게 형성됐는지, 곧은 원주(둥근 기둥) 모양 아래 손목이 위치하는지를 확인.


4. 정수리와 목이 지면에 중립으로 향하게끔 위치했는지를 확인.


5. 시선의 방향을 확인. 당신의 두 손 사이 아래를 보지 말 것.


6. 힙(Hips)이 당신의 어깨 위로 적층 되었는지를 확인.


Progression 1: Stacked Pike Hold



첫번째 단계는 Pike 자세를 유지하여 적층시키는 단계다.


우리는 당신이 보다 상위 단계의 셋-업을 연습하기 위한 Pike를 지면 위에서 유지하는 것을 시작했다. 이 동작은 또한 당신의 팔에 대한 당신의 체중을 높은 확률로 로딩하기에 앞서 당신이 신체 포지션을 배우는데 약간의 시간을 소비할 수 있게끔 해준다. 여기서는 햄스트링의 유연성 뿐만 아니라 긴장 상태의 시간이 중요하다. 만약 당신의 햄스트링이 완벽한 신체 포지션 적층에 도달하는데 있어 너무 타이트 하다면, (아래 사진 참고)당신의 다리 포지션 간격을 벌려서 자세를 수정 할 수 있다.



Progression 2: Elevated Stacked Pike Hold



두번째 단계는 높게 적층 Pike 자세를 유지하는 것이다.


박스 위로 당신의 발을 올려 두고 자세를 유지하는 이유는 당신의 팔에 무거운 정도를 더함을 안정화 시키기 위함이다. 각각의 셋-업 단계들은 계속 적용된다. 이 단계는 보다 나은 스트렝스를 얻게끔 하기 위한 단계이자, 넘어지는 것에 대한 두려움을 제거하는 단계다. 그 다음으로는 당신의 몸을 적층 시킬 때 긴장이 요구되고, 이러한 긴장들은 완전한 핸드스탠드로 일어서는 것에 앞서 당신의 코어와 밸런스를 강화시킬 것이며 당신의 요추가 과신전(hyperextending)되는 것이 가능하게 한다.


Progression 3: Elevated Stacked Pike with Shoulder Taps



세번째 단계는 '높은 적층 Pike에서 숄더 탭' 이다.


발을 높게 위치한 Pike 포지션에서 당신의 어깨를 탭하는 훈련으로, 만약 당신이 (지지하는 팔이 구부러지지 않고)직선으로 숄더 탭으로 간다면 당신은 적은 부하를 거치면서 이동하는 것을 배울 수 있다. 여기 셋-업을 성공하기 위한 연속 동작이 있고, 이 단계들에 따라서 숄더 탭 연습을 시작하라.


1. 당신의 발을 당신의 현재 스트렝스와 유연성 레벨에 맞게끔 적절한 높이로 올려라.


2. 힙 바로 위로 당신의 어깨를 적층시킨다.(힙과 어깨가 일직선이 되야 한다.)


3. 당신의 손은 엘보우 락(엘보우가 꺾이지 않게끔)과 함께 어깨 바로 아래에 위치시킨다.


4. 당신의 발을 들어 올리는 동안(박스 방향으로 이동하는 동안) 눈은 박스 방향을 주시하라.


5. 코어 긴장감을 유지한 상태로 천천히 한 손을 내리고, 들어올린다. 그것은 지면에서 약간 떨어진다.


6. 당신의 손을 다시 지면으로 위치 시키고 반대 손으로 움직임을 반복한다.


당신이 좀 더 안정적으로 몸 전체가 일절 흔들림 없이 이 움직임이 된다면, 그 후 당신은 아래 팔에 부하 없이 손을 높게 들어 올려 어깨를 탭 할 수 있다. 그후, 반대쪽을 반복한다.


Note. 당신의 여정에서 이 지점을 통해 당신은 아마도 손목 유연성이 중요하다는 것을 깨달을 것이다. 그렇기에, 핸드스탠드 progression들 훈련 프로그램 과정들에서 당신의 손목과 손가락들의 스트레칭을 등한시 하지 마라.


Progression 4: Wall Handstand Holds


우리는 지금부터 풀 핸드스탠드를 진행할 것이고, 거기에는 2가지 옵션이 있다. 셋-업을 위해서 벽을 이용하는 것은 자세를 유지하거나 탭을 하기 위해서 거의 대부분 종종 사용되어진다.




약간의 시간을 들여 월-핸드스탠드 자세 유지를 완성 한 후, 당신은 3번째 Progression의 체중 이동 운동을 시작 할 수 있다. 지금 당장, 당신의 전체 체중을 더 무겁게 싣는 것을 시작하라. 코어 긴장감을 유지한 채로 한 팔씩 살짝 팔을 드는 것을 양쪽으로 번갈아가며 실시한다. 당신이 더 강해지고 체중 이동에 있서 신체가 양 옆으로 흔들림 없이 좀 더 숙련 될 수록, 당신은 손을 더 높게 들어 올릴 수 있게 되어 숄더 탭을 수행할 수 있다.


How to Train Your HSPU Progression


HSPU Progression을 어떻게 훈련해야 하나.


위 Progression들에서 당신의 스트렝스와 스킬 레벨을 측정한 후에, 당신은 당신의 GTG(grease-the-groove) 훈련을 위한 적절한 progression을 선택 할 수 있다.


몇주간 GTG 트레이닝을 한 후, 이 progression에서의 새로운 최대 세트를 위한 당신의 스트렝스를 재측정 하라.—그러나 실패하지 않는 이상 멈추지 말 것을 기억하라. 이때, 당신은 (위)가이드에 따라서 최대 세트를 사용하여 반복수/세트수를 프로그램 할 수 있다. 모든 (훈련 과정)각각의 주(weeks)들이 지난 후, 당신의 최대 세트를 재측정하고 그에 맞춰 진전시킨다.


적극적으로 꾸준하게 단계를 진행 함으로써 당신은 당신의 미래에서 단단한 HSPU를 위한 기초 공사를 셋팅 할 것이다. 핸드스탠드 푸쉬-업 시리즈의 세번째이자 마지막 글을 위해 채널을 고정하라. 그리고 만약 아직 읽지 않았다면, 반드시 당신의 핸드스탠드 푸쉬-업 여정을 위한 파트1을 체크하라.


원문: StrongFirst, By Karen Smith Chief SFB, Master SFG


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Posted by T.B

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