: TB의 SNS 이야기 :: 핸드스탠드 푸쉬업을 향한 여정: 파트1


YOUR JOURNEY TO A HANDSTAND PUSH-UP: PART 1

핸드스탠드 푸쉬업을 향한 여정: 파트1


핸드스탠드는 당신의 HSPU(핸드스탠드 푸쉬-업)로 향하는 여정을 시작하기 위한 훌륭한 장소다(방법이다). 핸드스탠드는 거꾸로 뒤집혀 짐으로써 당신의 밸런스 안정감(균형 감각) 구축을 얻게 끔 해준다. 핸드스탠드는 아마도 HSPU를 향한 일부 또는 점진적으로 최종 목표가 될 수 있다. 균형 감각을 위한 것이건 HSPU를 위한 것이건 어느 쪽이든 핸드스탠드는 당신의 코어 그리고 구부러진 팔의 스트렝스를 구축할 것이고 또한 당신의 어깨 안정화, 보강(화) 효과가 있다.


'나의 다른 글들' 에서도 말했지만, 단계적으로 진행 할 수 있는 progression들로 심도 깊은 어드밴스 스킬들로 넘어가기 전 테크닉에 관한 기초 공사로써의 위대한 시작이다.


그래서 지금부터 이 스킬들에 관한 디테일에 관하여 알아보도록 하자. 이 글은 당신의 HSPU에 관한 계획을 돕기 위한 3파트 연재 시리즈 중 첫번째 파트다.


Step 1: Set Up a Solid Base of Support


첫번째 단계는 '기반에 대한 단단한 지지 셋-업' 이다.


우선 핸드스탠드 셋-업에 관하여 얘기하자. 핸드스탠드 셋-업에는 2가지 옵션이 있고 나는 나의 학생들에게 각자 본인에게 맞는 적절한 포지션으로 시작하라고 가르치는 것을 선호한다. 첫번째가 내가 선호하는 것이지만, (이 동작으로 하여금)만약 당신이 지면에 단단히 고정됨을 느끼지 못한다면 두번째 옵션을 자유롭게 선택하라.



Option 1:


1. 평평한 지면에서 '배, 발등을 펴서 다리'를 평행하게 위치시킨다. 그리고 손은 당신의 가슴 옆으로 밀착시킨다.


2. 머리(이마)가 지면에 닫게 끔 당신의 '턱' 을 가슴 방향으로 기울인다.(당긴다.) 이것은 머리와 양손으로 tripod(three-point, 삼각 포지션)을 셋팅하는 것이다.


3. 당신의 머리를 지면에 단단하게 누르고(press, 고정시키고), 당신의 코어를 지면에 미끌어지듯이(slide) 끌어 당긴다(drag).


4. 당신의 무릎들이 몸쪽으로 가까이 왔을 때, 무릎을 구부리고, 당신의 엘보우(팔꿈치)에 위치시킨다. 이는 당신의 몸을 적층 삼각 포지션(stacked tripod position)으로 두는 것이다.



Option 2:


1. 어깨 넓이로의 손과 발, 모든 4개의 '사지'가 시작 포지션이다.



2. 손바닥을 이용하여 (시작 포지션에서)구부려서 자연스러운 경추(neutral cervical spine)를 유지하게끔 이마를 지면에 고정하여 당신의 삼각 포지션을 지면 위에 만든다.


3. 힙(hips)을 천장 방향으로 들어 올리고, 만약 당신의 유연성이 허용된다면, 한쪽 무릎씩 각각의 엘보우에 위치시킨다.


Tips for Success


• 어떤 셋-업 옵션을 선택하든지 상관 없다. 포인트를 잡아서 본인에게 적절하게 적용되는 셋-업을 선택하면 된다.


• 손을 어깨 넓이로 배치하는 것이 더 균형 감각을 요구한다.


• 당신에게 맞는 삼각 포지션을 위해 적절한 (어깨로 부터 떨어진)머리 거리를 사용하라.


• 당신의 삼각 포지션(머리, 오른손, 왼손)의 모든 포인트들에 압력(박)을 균등하게 분배하라.


• 숨을 참지 마라. 그러나 얕게 호흡하라. 지면에서 당신의 눈(시선)은 발을 주시해야 한다.


• 만약 당신이 거꾸로 뒤집다가 굴러 나가 떨어지는 것에 대해 두려움을 느낀다면, 벽을 뒤로 하고(벽에 등을 대고) 연습한다.


더 나은 밸런스를 위한 지지에 해당되는 삼각 기반을 형성하는 것에 관하여 생각해야 한다. 나는 대부분의 사람들이 손과 머리를 너무 가깝게 위치하는 것과 손 간격을 너무 넓게 위치시킨다는 것을 발견했다. (아래 사진 참조)머리가 너무 가까우면 좀 더 직선 라인이 형성되게 됨으로써, 당신이 '밸런스 빔(beam)' 에서 셋-업을 시도하게 끔 만들고, 이는 우리 모두가 알고 있듯이 대부분의 우리 모두에게 동작이 어렵게 만든다.



Step 2: Progressing from Base of Support to Movement


두번째 단계는 '기(초)반으로 부터의 움직임' 으로 향한 진행이다.


당신의 압력을 모든 3 포인트 사이에 균등하게 나누면서 당신의 무릎을 엘보우 위에서 정지 할 수 있는 셋-업 포지션을 성공시키는 것을 할 수 있게 되자마자, 그 포지션은 당신의 첫번째 progression 이 된다. 셋-업 포지션을 일정 시간 동안 유지하는 것 만으로도 당신은 신체 밸런스를 향상 시킬 수 있을 뿐만 아니라 당신의 구부러진 팔의 안정화 스트렝스 또한 증가시킬 수 있을 것이다.


두번째 progression은 오버헤드 포지션(overhead position)으로 천천히 한쪽 다리를 펴서 일정 시간 동안 유지하는 것이다. 최상위 지점에서 일정 시간 동안 유지하고 발을 바꿔가면서 반복한다.



세번째 progression은 무릎을 엘보우로 구부려 신체 포지션과 밸런스 중심을 잡은 상태에서 두 발을 동시에 천천히 펴서 유지하는 것이다. 당신은 균형과 (뒤로)넘어지기 않기 위한 최적의 코어 긴장감을 찾는 것이 필요 할 것이다.



4번째 progression은 당신으로 하여금 '움직임'을 시작하게끔 할 뿐만 아니라 균형 또한 유지해야 한다. 당신은 pike(내리기, 다이빙에서 새우자세) 또는 straddle lower(다리를 벌려 낮게 내리기) 중 선택하고 다시 raise(들어올리기)를 할 수 있어야 한다. 천천히 낮게 제어하여 동작을 수행하는 동안 당신의 코어를 강화하고, 또한 당신의 어깨 안정화 및 신체 균형을 향상 시킬 수 있다.



당신의 HSPU를 위한 첫번째 파트의 5번째, 그리고 마지막 progression은 곧게 일직선으로 핸드스탠드를 시작하는 단계다. 핸드스탠드 상태에서의 신체 중심 유지를 연습하자 마자, 당신은 엄격하게(구부러지지 않게) 오버헤드 직선 핸드스탠드를 시작할 수 있다. 두발을 동시에 들어 올린 후 엘보우로 무릎을 위치 시키는 과정을 반복한다.



Begin Your Handstand Push-up Journey

당신의 핸드스탠드 푸쉬-업 여정을 시작하라.


핸드스탠드는 대부분의 사람들이 안정적으로 거꾸로 설 수 있는 훌륭한 방법일 뿐만 아니라, 머리에 압박이 가능하게 끔 하는 연습으로 머리, 손에 압력을 균등하게 나누는 방법을 배울 수 있다.


대부분의 '바디웨이트 스트렝스 스킬들' 처럼 HSPU 과정에서 꾸준한 연습은 매우 중요하다. 당신의 팔을 구부리는(bent-arm) 단단한 기반에 의한 시작들은 내가 이 시리즈에 대한 두번째 파트로 돌아왔을 때, 팔을 구부리지 않는(straight arm) 안정화 스트렝스 트레이닝을 빠르게 진행 할 수 있을 것이다.


원문: StrongFirst, By Chief SFB, Master SFG Karen Smith


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Posted by T.B

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