: TB의 SNS 이야기 :: 한번의 유효 반복: 완벽한 피스톨 수행 방법


One Good Rep: How to Perform the Perfect Pistol

한번의 유효 반복: 완벽한 피스톨 수행 방법


피스톨(Pistol)은 종종 두려움의 대상으로 보이지만 적절한 progression 과 함께 인내심을 갖고 연습하면 대부분의 사람들이 피스톨을 성공 할 수 있다. 대부분이라고 한 이유는 피스톨이 약간의 척추 유연성(spinal flexion)을 요구함으로 유연성이 부족한 사람들에게는 권장되는 운동이 아니다.


피스톨은 발목과 힙의 모빌리티 및 종아리와 슬굴곡근의 유연성, 근력, 안정성을 필요로 한다. 이러한 것은 모두 시간을 투자하는 것이 필요하기 때문에, "지금 당장" 당신이 있는 곳에서 피스톨을 시작하는 것이 중요하다. 이 말은 현재의 모빌리티, 유연성 및 근력을 평가하여 당신에게 적합한 progression을 결정해야 한다는 것을 의미한다. 우선 당신의 progression 레벨이 정해졌다면, 이제 한번의 완벽한 유효반복 훈련을 시작 할 수 있다.



Pistol Progressions

피스톨 점진적 진행


만약 완전한 범위의 피스톨을 할 수 있는지에 관한 모빌리티를 스스로 평가 할 수 없다면, 텐션(tension)을 잃지 않고 스스로 몸을 낮출 수 있는 박스 높이를 기준으로 선택한다. 둔근(엉덩이)이 박스에 살짝 스칠 정도까지 한 발로 몸을 낮추면서 제어한 다음에, 힘차게 완전한 스탠딩 포지션(standing position)으로 돌아간다.


완전한 범위의 피스톨을 하기 전에 그에 적합한 모빌리티가 됐다고 판단되더라도, 다시 시작 자세로 다시 되돌아갈 근력이 없다면, 그 근력을 증가시킬 수 있는 몇가지 방법이 있다.


1. 박스 높이 사용하기. 첫번째 시나리오와 달리, 이 연습에서는 한쪽 발을 앞으로 뻗은 상태에서 박스에 편안하게 앉을 수 있다. 숨을 내쉬면서 지지하는 다리의 텐션에 "지퍼를 잠궈 올려라." 편안한 상태로 앉아서 각 반복을 리셋하고 반복해서 연습한다.


2. 당신의 프로그램에 Single-leg deadlifts(SLDLs)를 추가토록 하라. Bodyweight SLDLs는 균형감각을 높이면서 천천히 내려감으로써 움직임(movement)의 스티킹 포인트(sticking points)를 찾을 수 있다. 


3. 스티킹 포인트의 해결 방법은 그 지점에서 보조(assistance)를 사용하라. 문고리, TRX, 훈련 파트너 등으로 부터 보조를 받을 수 있다. 피스톨의 스티킹 포인트에서(힘으로 더이상 움직임을 완성하지 못하게 되는 지점/갑자기 힘이 풀리는 지점)에서 그립(grip)을 꽉 쥐는 보조로 스스로 완성한다.


피스톨에서 일어 설 수 있는 근력이 없다면 위 연습을 일주일에 2~3번, 3~5세트씩 5번씩 반복하라. 아래에서 이 3가지 progression에 관한 시연을 보도록하자.



발가락과 발뒷굼치 걷기, Iron Curtsy 및 위에서 개략적으로 설명했던 진행 progression 지침을 보도록 하자.


피스톨을 하기 전에 발목 모빌리티 드릴 뿐만 아니라 종아리와 슬굴곡근 스트레칭을 하는 것이 좋다. 발목 모빌리티 운동을 일상 생활에 더하여 빠르게 확보 할 수 있는 방법은 발가락 걷기(toe walking) 및 발뒷굼치 걷기(heel walking)다.


종아리와 슬굴곡근의 경우, 내가 Iron Curtsy 라 부르는 드릴을 권장한다. 이 드릴은 종아리, 둔근, 햄스트링을 한번에 스트레칭 할 수 있기 때문에 매우 효율적이다. 그러나 척추 중립을 유지하면서 경첩시키는 것이 매우 중요하다. 만약 그렇지 못한다면 이 스트레칭으로 부터 잇점을 얻을 수 없게 된다. 척추 중립이 유지되는지를 잘 알 수 없을 경우 스틱(stick)을 등에 대고 하면 편하다. [1]Iron Cursty를 하는 동안 머리, 흉추(thoracic spine), 천골(sacrum)의 접촉이 유지되야 한다.


[1]3 포인트 다월 접촉법(참고)


Using Grease the Groove to Train the Perfect Pistol

기름칠 패턴화를 사용하여 완벽한 피스톨을 훈련하라.



웜업을 한 다음에 피스톨을 Grease The Groove(GTG) 방식으로 훈련을 진행 할 수 있다. bodyweight pistol 과 그 progression은 언제 어디서든지 할 수 있기 때문에 GTG 훈련이 훌륭한 선택이다. GTG 접근법을 사용하게 되면 [2]'피로 요소 없이 높은 퀄리티의 볼륨' 으로 접근 할 수 있으며 1번에 1번 이상의 반복을 할 필요도 없다.


[2]운동을 '머리를 밖고' 하게 되면 하드스타일에서 '고유수용성감각의 적' 을 깨닫지 못하고 레벨2 서트 떨어지는 수가 있다. 궁금하면 5백원.


GTG는 한번에 2가지 이하로의 스킬에만 집중 할 때 가장 효과적이며, 스킬은 최대치의 50% 안에서만 수행되어야 한다. 피스톨은 푸쉬업과 매우 잘 조합된다.([3]'완벽한 푸쉬업을 어떻게 하는지' 에 관한 칼럼을 읽도록 하라.)


[3]한번의 유효 반복: 완벽한 푸쉬업 수행 방법(참고)


시작하기 위해서는, 먼저 완벽한 피스톨 지침을 사용하여 스스로를 테스트 함으로써 현재 레벨을 결정해야 한다. 단일 반복에 필요한 단계를 충족시킬 수 없는 경우 위에서 설명한대로 [4]본인 레벨에 맞는 적절한 progression을 선택하도록 하라. 완벽한 피스톨 지침의 모든 요구 사항들을 충족하는 경우 자세를 잃지 않으면서 할 수 있는 최대 반복수를 테스트하거나 더 힘든 progression(예를 들면 케틀벨 등을 들고) 을 테스트 하도록 하라.


[4]결과를 위한 기준선에 관한 가치의 이해(참고)


일단 훈련 할 피스톨 드릴을 결정하고 나면, 뭐가 됐던지 간에 해당 레벨에 맞게 끔 기름칠을 시작 할 수 있다. 하루 종일 1번의 양질의 반복 수를 "설정" 하여 각 반복 수 사이에 최소한 15분 이상의 휴식을 취하도록 하라. 최상의 결과를 얻기 위해서는 GTG로 일주일에 최하 3일 이상은 운동해야 한다.


The SFB Pistol Standard

스트롱퍼스트 바디웨이트 피스톨 표준



추가적인 디테일(세부사항):


• 맨발이어야 한다.


• 운동하지 않는 다리(뻗은 다리)가 지면 또는 운동하는 다리(굽는 다리)에 닿지 않아야 한다.


• 발 뒷굼치와 엄지 발가락 모두 지면에서 떨어지지 않아야(stay planted) 한다.


• 힙과 무릎은 top 에서 완전히 펴져야 한다.


• 밸런스가 유지되야 한다.


• bottom 에서 잠시 멈춤이 권장된다.


Tips for Improving Your Pistol

당신의 피스톨을 향상시키기 위한 팁들


• 훈련 전에 충분히 적절하게 스트레칭을 했는지 확인해야 한다.


• 호흡 경로를 시각화 하라.(네거티브에서 들숨, 포지티브에서 날숨)


• 지면으로 몸을 떨구는 것(dropping down)이 아니라 지면을 향해 몸을 pulling 하는 것을 시각화 하라.


안정성을 높이기 위해서 밸런스 드릴을 추가로 운동하라.(초보자들은 문간 등의 보조를 사용하라.)


• 각 rep을 하는 동안 힙, 무릎, 발가락이 유지되야 한다.


• fresh 한 상태를 유지하고 GTG 세트간 최하 10 ~ 15분간 휴식을 취해야 한다.


Training the Pistol in the Long Term

장기간 피스톨 훈련


GTG 연습을 통해서 더 강해졌다면, 순수 bodyweight pistol을 고집 할 필요가 없다. GTG 접근 방식으로 중량을 더하거나 훈련 프로그램에 세트수와 반복수를 추가 할 수 있다. 강도와 중량을 증가 시킬 때, 각 반복을 '완벽하게' 유지하기 위해서 세트 간 충분히 적절하게 휴식을 취하는 것을 잊지 말도록 하라. 피로도를 빠르게 느끼기 시작하고 자세를 잃었다면, 발을 바꾸거나 즉각 regression 하거나 즉각 중단한다.


일단 피스톨에 중량을 더하기 시작했다면, 잊지 말아야 할 부분이 bodyweight pistol을 할 수 있는 능력을 유지해야 하고 여전히 인상적인 관절 모빌리티, reflexive stability(bottom에서 top으로 돌아 올 때의 안정성및 근력을 유지해야 한다는 점이다.


따라서 bodyweight 운동들을 그만 두지 말아야 하고 그 완벽한 자세를 성실하게 유지하도록 노력하라. 그리하면 결국에는, 좋은 기술이 다른 모든 것들을 위한 초석(foundation)이 될 것이다.


원문: StrongFirst, By Chief SFB, Master SFG Karen Smith


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Posted by T.B

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