: TB의 SNS 이야기 :: 무릎 통증과 콜라겐 펩타이드와의 상관 관계


The Protein Supplement for Knee Pain

무릎 통증을 위한 단백질 보충


아래의 연구결과가 뒷받침되는 식이요법으로 무릎 통증을 빠르게 감소시킬 것이다.



"My Knees Can't Handle That Anymore."

"내 무릎을 더이상 쓸 수 없다."


미국 통증 의학회(AAPM)에 따르면 5명 중 1명 꼴로 무릎에 대해 불만을 가지고 있으며 아마도 고중량 고반복 리프팅을 즐기는 사람들의 비율이 더 높을 것이다.


무릎 통증에는 여러가지 원인이 있을 수 있다. IT Band 문제, 골관절염(osteoarthritis), 부정렬(misalignment), ACL 손상, 누적손상으로 부터의 회복 등의 원인이 있다. 이유가 무엇이든지 간에 이러한 것들이 당신의 목표를 얻고자 하는데 상당한 장애가 될 수 있다.


무릎 통증의 다른 문제점으로, 나쁜 움직임 패턴을 유발한다는 것이다. 움직임을 위해 인체가 자연스럽게(무의식적으로) 통증을 피함으로써 보상작용을 통해 다른 부위까지 부상을 당하게 되고, 기능장애로 인해 상류효과(발목 - 무릎 - 골반 - 허리 - 어깨 - 목)가 연쇄적으로 일어난다.


Collagen to the Rescue

구제를 위한 콜라겐


무릎을 포함한 모든 조직들의 주요 구성 요소는 콜라겐(collage)이다. 콜라겐은 인체 내에서 가장 풍부한 단백질 중 하나다. 피부, 머리카락, 근육에도 포함되며 무릎에서도 중요한 구조적 역할을 하고 있다.


콜라겐을 쉽게 비유를 들자면, 모든 것들을 함께 묶어두는 비계(건축용어: scaffold)로 생각하라. 우리 몸은 체내에서 자체적으로 콜라겐을 일부 합성(endogenous collagen)하기도 하지만, 사골 국물이나 콜라겐 보충제 등의 외부 섭취(exogenous collagen)를 통해서도 콜라겐을 얻을 수 있다.


당신도 알다시피, 인류 문명의 과거 시절에는 야생 수렵 활동을 통해서 뼈와 결합조직들을 먹거나 뼈국을 끓여 마셔서 현대문명 보다 더 많은 콜라겐을 섭취했다. 뼈를 빻아 갈아 마시거나 국물을 우려내서 마시는 것들이 잠시 유행을 벗어났지만, 둘 다 관절 건강을 위해서 재주목 받고 있다.


Collagen Supplementation

콜라겐 보충


네안데르탈인(full Neanderthal) 처럼 칠면조 허벅지를 뜯어먹거나 뼈국을 끓여먹고 싶지 않다면, 범용 가능한 콜라겐 보충제를 통해서 많은 잇점을 제공받을 수 있다. 콜라겐 보충제, 즉 콜라겐 펩타이드(collagen peptides)는 운동과 관련된 무릎 통증을 일반적으로 약 3개월 이내에 감소시킨다.


The Science

과학적 근거


연구결과에 따르면 기능적으로 무릎 통증을 앓고 있는 139명의 운동선수들을 2그룹으로 나눴다. 한 그룹은 하루 5g의 콜라겐 펩타이드를 복용하고 다른 그룹은 위약(placebo)을 복용했다. 두 그룹의 보충제 섭취 전후 활동 시 무릎 통증 강도의 차이를 테스트했으며 또한 휴식 중 통증 정도와 관절 가동범위를 기록했고 추가적인 통증 치료(i.e. 진통제)를 사용했다.


그 결과로 콜라겐을 5g씩 섭취한 그룹은 대조군인 위약 그룹 보다 활동 중 통증이 통계적으로 감소했으며 약 40%까지 줄어들었다는 임상결과가 있다. 콜라겐을 섭취한 그룹은 다른 통증 치료를 약 60%까지 줄일 수 있었다.


ROM(Range Of Motion)은 변경되지 않았지만 무릎 통증을 줄임으로써 구조적으로 문제가 없다는 전제에서 쉽게 늘릴 수 없는 통증 없는 ROM을 점진적으로 늘린다는 전제가 안전한 접근 방식이다.


How To Use Collagen

콜라겐 사용법


콜라겐 펩타이드는 일반적인 건상식품 매장이나 온라인에서 구매할 수 있다. 주의 할 점으로는 방목(grass-fed) 또는 유기농(organic kind)를 확인하라. 이 연구에서는 콜라겐 5g을 사용했다. 그러나 브랜드 별로 1회 제공량 당 20g이 제공됨으로 하루 1회만 먹더라도 충분하며 이 량은 대부분의 사람들에게(엘리트 선수급들 포함) 최적의 2서빙이 될 수 있다.


콜라겐 과다복용으로 인한 부작용은 더 질기고 두꺼운 머리카락과 손톱 및 더 개선된 소화작용의 좋은 부작용이 있다.


경고: 콜라겐은 차가운 액체류에 쉽게 녹지 않는다.(대부분의 콜라겐 보충제 용기에 표기되었지만 특히 영문일 경우 이를 잘 읽지 않는 경향성이 있다.) 최상의 결과를 위해서는, 단백질 쉐이크로 블랜딩을 하거나 뜨거운 음료에 저어서 먹는다. 콜라겐에는 글린신(glycine) 아미노산이 풍부하기 때문에 콜라겐 섭취 후 몇몇 사람들은 졸려서 잠이 올 수도 있다. 만약, 콜라겐 섭취후 졸립다면 (ZMA 등과 스택으로)취침 전 섭취로 더 숙면을 취하면 회복까지 도움이 될 수 있다.


Reference


Denise Zdzieblik, "Improvement of activity-related knee joint discomfort following supplementation of specific collagen peptides", Appl. Physiol. Nutr. Metab. 42 (2017): 588–595.


원문: T-Nation



비타민C의 성분명은 '아스코르빈산(ascorbic acid)' 으로 고추나 마늘류에도 꽤 함유되어 있다. 따라서 캡사이신(capsaicinoid)의 체지방 감량 효과까지 고려한다면 평소 고추, 마늘을 섭취하는 것이 여러 모로 건강에 유익하다.


식물과 일부 동물들은 체내에서 자체적으로 비타민C를 합성하지만 비타민C 합성 기전 중 인간은 합성 효소가 생성되지 않기 때문에 따로 섭취해줘야 한다.



혹자들은 합성 비타민C와 천연 비타민C가 효과가 차이가 있다고 주장하지만 구조적으로 100% 동일하기 때문에 차이가 없다. 합성 비타민이건 천연 비타민이건 제제와 유통의 문제이지 그들의 논리라면 '아스피린' 먹지 말고 버드나무 껍질이나 다려먹어야 한다.


비타민C의 효과들을 일일히 나열하면 마치 비타민C가 '만병통치약' 처럼 느껴질 수 있음으로 크게 2가지만 지적하자면 면역력 강화와 콜라겐 합성이다. 콜라겐 합성에 있어 비타민C가 필수적이다.


단백질 2차 구조(총 4차 구조까지 있다.) 콜라겐의 체내 기능적 역할은 아래와 같다.


1. 피부, 힘줄, 관(도관, 맥관, 혈관 등), 장기, 뼈 (뼈의 주 성분)

2. 연골 (연골의 주 성분)

3. 망상 조직 (망상 섬유 조직의 주 성분)

4. 세포막의 형성 기반 콜라겐

5. 세포 표면, 머리카락, 태반


따라서 평소 (고기류, 찌개류 등)음식 섭취에 고추나 마늘을 포함시키고 비타민C 메가도스를 하면 여러 측면에서 건강상 잇점을 얻을 수 있다.


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Posted by T.B

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