: TB의 SNS 이야기 :: 친업 인버티드로우 드롭 세트



인버티드 로우(Inverted Row)는 자세와 도구(이퀄라이저바 등)에 따라 능형근과 [1]하부승모근을 자극하면서 초보자들의 근력을 증진시키고 복근 운동들과 묶어 컨디셔닝 프로그램으로도 활용 할 수 있는 훌륭한 운동이다. 짐 링(Gym Ring), 밧줄, TRX 등을 이용한 서스펜션 운동으로도 할 수 있으며 친업과 함께 묶어 드롭세트로 실시 할 수도 있다.


[1]하부승모근을 자극하는 일반적인 방법은 Y Raise다.(참고)


Chin-Up, Inverted Row Drop Set

친업, 인버티드 로우 드롭세트


3 부위의 메커니컬 드롭은 광배, 등 상부 및 팔을 자극 할 수 있다.



운동 세트간 빠르게 전환 할 수 있도록 사전에 셋업을 하는 것이 좋다. 이상적으로는 친업 바에 서스펜션 트레이너를 걸면 되겠지만, 서스펜션 트레이너가 없을 경우 친업 바 근처의 파워랙에서 바를 셋업 할 수도 있다. 또한, 인버티드로우를 하려는 곳에서 몇발자국 떨어진 곳에 벤치 또는 박스가 있어야 한다.


1. 원하는 그립을 사용하여 친업부터 시작하라.


2. 그 다음, 드롭다운으로 발을 걸친 엘리베이티드 인버티드 로우(feet-elevated inverted rows)를 실시하라.


3. 이제 벤치에서 발을 내려놓고 지면에 발바닥을 대고 무릎을 구부린 다음 벤트 레그 인버티드 로우(bent-leg inverted lows)를 계속 실시한다.


4. 지면에 누워서 자극된 광배, 등 상부와 팔에 휴식을 취하는 동안 [2]자신의 존재 이유에 관한 의문을 제기하라.


[2]번역일 뿐 필자의 차원과는 무관합니다.


드롭세트를 3단계에서 모두 실패지점까지 실시하거나 동영상에서 시연한 것 처럼 각 단계에 미리 셋업해 둔 반복수를 수행 할 수 있다. 나는 각 단계별로 10회를 반복하고 총 30회를 정확한 자세로 실시 할 수 있을 때 무게를 더한다. 이런 방식으로 하면 각 단계가 10세트에 가까워 질 수록 결국 실패 세트가 나올 수 있다.


만약 친업을 할 수 없다면, 2단계 부터 시작하라.


원문: T-Nation


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Posted by T.B

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