: TB의 SNS 이야기 :: 부상과 상해를 방지하고 강한 무릎을 위한 러시안 사자의 케틀벨 핵 스쿼트 지침



Antifragile and Strong Knees: The Russian Lion's Kettlebell Hack Squat Tutorial

부상과 상해를 방지하고 강한 무릎을 위한 러시안 사자의 케틀벨 핵 스쿼트 지침


탄력적인 발목 회복, 부상에 강한 무릎, 강한 다리, 균형, 유연성, 근력에 관한 매우 중요한 원칙에 관한 교훈은 이러한 것들이 핵 스쿼트를 통해서 얻을 수 있는 잇점들 중 몇가지에 불과하다는 것이다.



이 스쿼트 변형은 전설의 유명 스트롱맨이자 레슬러인 "러시안 사자" 게오르그 하켄슈미트(George Hackenschmidt)가 가장 좋아하는 운동 중 하나였다. 그의 저서인 'Way to Live(1908)' 에서 하켄슈미트는 그것이 "지구상에서 가장 최고의 하체 운동 중 하나." 라고 호언장담했다. 동서양의 '철의 게임(Iron Game)' 에서 널리 알려진 많은 유명 인사들이 이 스쿼트의 효과를 지지했다.


Hack Squat 는 또한 발가락의 모빌리티 확보 및 종아리 근력을 기를 수 있을 뿐만 아니라 흉곽과 힙을 오픈시킬 수 있다. goblet squat와 cossack squat를 지렛대(leverage)로 함께 씀으로써, roadkill split 과 side split 에 관한 나의 연구에 도움이 되고 있다.



적절하게 수행 된 hack squat는 가벼운 케틀벨을 쓸 지라도 엉덩이를 걷어 차줄 것이다. 파벨차졸린은 이전에 [1]스트롱퍼스트 포럼에서 다음과 같이 말했다: “당신이 32kg 케틀벨을 잘 다룰 수 있다면 강하겠지만 지렛대는 매우 약할 것입니다." 그리고 또한 "hack suat는 오름(climbing)에 특화된 하체 근력을 만들 것입니다." 라 덧붙였다.


[1]Stretching question for Pavel


hack squat의 잇점은 재미적 요소를 갖춘 도전과 약간의 추가적인 모빌리티와 유연성을 제공하는 것을 넘어서지만, 앞서 말했듯이 무릎 손상 없이 좀 더 무릎을 쓰고 다룸으로써 강화시키는데 도움이 된다. 내 동료이자 기르보이 스포츠(GS) 챔피언 Fionnbhárr Toolan(@fionnbharr3)은 다음을 지적했다. "2016년 한 해 동안 내내 기르보이 스포츠 훈련에서 이 움직임을 사용했다. 이것은 double jerk 에서의 반복적인 무릎 사용으로 부터 무릎에 방탄을 만들어줬다."


잇점과 실제 적용에 관한 목록은 각자 훈련하는 과정속에서 끊임 없이 늘어날 것이다.


이 칼럼에서, 당신은 hack squat를 어떻게 하는지에 관하여 안전하고, 단계적으로 배울 것이다: 우리는 "러시안 사자" 로 부터 배운 assisted bodyweight squat 와 변형된 자세의 free hack squat 부터 시작 할 것이고 점진적으로 kettlebell hack squat 로 넘어갈 것이다. set-up, bottom position 및 마지막으로 kettlebell hack squat 자체를 가르칠 것일 뿐만 아니라 가장 일반적인 실수에 관한 문제 해결에 도움을 줄 수 있는 심플한 셀프-교정 드릴 또한 가르칠 것이다.



Goblet Squat or a Hack Squat?


스트롱퍼스트와 Simple & Sinister 를 하고 있는 현역들은 분명 이렇게 물어볼 것이다. "goblet squat 와 hack squat 중에 어느 것이 더 좋습니까?"


대답은 심플하다: Yes.



둘 다 훌륭한 드릴이지만, 대부분의 초보자들에게 squat를 시켜보면 자연스럽게 발뒷꿈치 들림, 무릎이 앞으로 나옴, 몸이 앞으로 향한 자세가 몸에 베어있다. 이때는 Simple & Sinister 와 우리의 [2]SFG 레벨1 커리큘럼에서 가르치듯이, 우선 일반적인 goblet squat 부터 마스터하기를 권한다.


[2]SFG 케틀벨 레벨2 레벨1 서트 요구사항(참고)


당신의 아침 재충전(morning recharge)에 체중만으로 hack squat 변형을 서서히 통합시키도록 하고, 아래에 설명되어 있는 것 처럼, 그 후에가 되야 케틀벨 버전을 다룰 준비가 될 것이다. 천천히, 참을성 있는 연습이 키워드다.


우리의 커리큘럼에 있는 다른 스쿼트 변형도 마찬가지다:


SFG Kettlebell — single or double kettlebell front squat


SFB Bodyweight — pistols


SFL Barbell — Zercher squats, front squats, back squats


스웨덴에서 열린 우리의 SFB 서트에서 파벨은, "모두가 스쿼트를 무겁게 할 필요는 없지만, 모두가 스쿼트를 할 필요는 있다." 고 말했다.



Heritage of the Russian Lion

러시안 사자의 유산


[3]철의 역사 에 관한 지식을 알고 있는 어떤 사람들에게라도 hack squat에 관하여 물어보더라도 그 움직임들 중 대부분은 게오르그 하켄슈미트의 이름으로 부터 네이밍됐다. 그는 정말로 강한 사람이었고 그의 리프팅 루틴은 전설적인 것들이었다.


[3]Iron Game History



From Willoughby’s The Super Athletes (1970):


러시아의 게오르그 하켄슈미트는 50kg(110 3/4 lbs)을 50회 연속 "Hacke"(or "Hocke") 리프팅을 수행했다. 이 위업은 1902년 2월 15일 독일 Alsleben에서 유명 웨이트 트레이너 Theodor Siebert 앞에서 된 것이다. "Hack" 또한 같은 스타일로 85kg(197 1/4 lbs) 싱글 리프트를 했다. 

이는 어깨에 약 522 lbs(약 236.78kg)를 짊어지고 flat-footed squat 를 하는 것과 같았다. Hacke 는 [2]엉덩이 뒤로 바벨을 잡고 발가락을 쓰고 무릎을 구부려서 수행하는 리프팅임으로 후면 근육들의 개입을 차단하고 온전히 하체로만 운동 할 수 있다.


[2]핵스쿼트(Hack Squat)와 바벨 핵스쿼트(Hack Squat)(참고)


16kg 또는 24kg으로 hack squat의 첫번째 세트를 시도해본다면 러시안 사자가 얼마나 엄청난지를 깨닫게 될 것이다.


드릴의 이름은 뭐가 좋을까? Hack, Hacke, Hocke? 저명한 학자인 David Gentle은 하켄슈미트(Hackenschmidt)에 관하여 다음과 같이 썼다.


웨이트리프팅 서클에서 그는 아마도 '그의' 스쿼트 버전으로 가장 널리 알려져있을 것이다. 예를 들자면 허벅지 뒤로 바벨을 잡고 있어야 하는 'hack squat' 가 있다. 1902년으로 돌아가서 그는 110 lbs(약 49.89kg)로 이 어려운 스타일을 550회 해냈다. 그 이름은 "hack lift" 로 알려졌 그의 고전 책인 'The Way To Live' 에 따르면 원래는 'hacke' 또는 heel 로 부터 유례됐다.


하켄슈미트는 실제로 "이 운동을 독어로 'hacke' 라 부르는 이유" 에 관해서는 말하지는 않았지만 USAWA 포럼에서 Dan Wagmand는 다음과 같이 설명했다:


독어 'Hacke' 는 '뒷꿈치' 를 표현하는데 사용될 수 있다. 그러나 이것은 일반적으로 남부 독일 사투리로써만 사용된다. 뒷꿈치에 관한 적절한 독어 표기는 'Ferse' 다. Hacke는 실제로는 도끼, 곡괭이 또는 곡괭이 타입의 도구를 의미한다.


Dan이 계속하기를:


… 'Hocke' 또한 독어다. 그것은 아마도 웅크리고 앉음 또는 슬굴곡근이 종아리에 닿는 deep squat를 말한다.


어찌됐건 Dan은 큰 리스펙을 보내면서 결론지었다:


어쨌든간에 개인적으로는 하켄슈미트에 관한 언급으로 생각하고 싶다. 

그는 모든 heck 에 있어 강했고 오늘날 사람들 조차 흉내내기도 어려울 정도의 신체를 가지고 있었다. 그리고 레슬링에서의 근력과 우월함은 말 할 필요도 없다. 그는 '남자가 남자다웠을 시대' 사람이다. Hack 을 할 때면 내 발 뒷꿈치가 아니라 그를 생각 할 때 동기부여가 된다. 


(부연: 게오르그 하켄슈미트의 이름, 위업, 강함 등과 독어 사투리와 표준어 이 모든 것들이 이 운동에 관하여 절묘하게 들어 맞는다는 것을 설명)



Getting Started: The Bodyweight Hack Squat


그 스스로도 "러시안 사자" 가 [3]모든 사람들을 위한 운동은 아님을 강조하여 경고 했다:


[3]결과를 위한 기준선에 관한 가치의 이해(참고)


파열로 부터 고통을 받고 있거나 파열되기 쉬운 경향성이 있는 사람들은 모든 운동에 있어 매우 조심해야 하지만, 특히 하체 운동을 할 때는 더욱 그렇다. 이러한 운동들은 사실 중량 없는 맨몸 움직임들로 제한되야 한다.


위험한 운동은 아니지만, 무릎에 이미 약간의 과사용(mileage)이 있거나 이전에 무릎 부상을 당했던적이 있다면, 지금 당장 드릴(특히 weighted 버전)이 필요하지 않을 수 있다. 몇몇 사람들은 bodyweight 버전 또한 제한되야 한다.


반면에, hack squat는 적절한 무릎 재활의 키포인트 중 하나 일 수도 있다. Rif는 다음과 같이 말했다: "나는 바벨 버전을 사용했고 지난 수년 동안 재활과 근력에 도움이 되었으며 나의 대퇴/무릎을 강화시켰다. Love it."


여튼간에, 우리는 bodyweight hack squat 부터 시작 할 것이다. 하켄슈미트는 실제로 그의 저서에서 bodyweight 버전 부터 가르친다. 아래 동영상에서 단계별 progression을 보도록 하자:



나의 권장사항은 아침 재충전(morning recharge) 루틴에 bodyweight hack squat를 추가하는 것이다. 파벨차졸린의 'Super-Joints' 를 꼼꼼하게 읽은 사람들은 학술위원 아무소브(Amosov) 박사의 아침 루틴을 기억 할 것이다. 다른 운동들과는 별개로, 아무소브 박사는 의자 뒷부분을 잡고 100번의 스쿼트를 했다. 연령대에 적합한 반복수로, 원하는 만큼 세트수를 나누도록 하라.



당신은 정기적으로 bodyweight squat로 하루를 시작 할 수 있고, 점진적으로 hack squat, first assisted, free standing 순으로 한 다음에 하켄슈미트의 3가지 다른 hand position 버전 또는 face-the-wall squat를 통합시켜라.


나의 아침 루틴에서는, 나같은 경우 bodyweight squat 변형으로 문 손잡이를 잡고 assisted mobility squat, face-the-wall squats, hack squat, face-the-wall hac squat 등을 번갈아가면서 하고 있는데 모두 효과가 좋다.


하켄슈미트는 그의 저서에서 "첫째주에는 3가지 동작(예를 들면 그가 개인적으로 했다고 남긴 bodyweight HSQ의 3가지 변형)을 반복한 다음에 둘째주에는 각각 두번식 반복하라." 고 기술했다.


Kettlebell Hack Squat



미국 웨이트 리프팅의 아버지 중 한명인 Alan Calvert 의 저서Super-Strength (1924)에서는 "중량 없이 맨몸으로 무릎을 50회 연속 구부릴 수 있을 때까지 중량을 사용해서는 안된다. [4]운동을 올바르게 수행하려면 균형감각을 기르는 것이 필요하다." 고 말했다.


[4]피스톨(Pistol)을 꼭 여러번 해야하나?(참고)


일단, 당신이 몇주 또는 몇달 동안 bodyweight hack squat를 하는 것을 마스터하고 연습했다면, full kettlebell hack squat 로 운동 할 때다. 그동안 해오던 kettlebell goblet squat 또는 front squat에 hack squat를 맞추려고 하지 마라. 처음 시작 할 때는, 제발 훨씬 많이 가벼운 케틀벨 부터 사용하도록 하라. 남성의 경우 16kg, 여성의 경우 8kg이면 충분하고도 남는다.


나를 믿어봐라, 당신은 그처럼 가벼운 무게에서 조차 겸손해질 것이다.



디테일에 주의하도록 하라. 케틀벨을 올바른 위치에 유지해야 하고, 둔근을 쥐어짜야 하며, 흉곽 오픈을 유지해야 하고, 쇄골을 펴주고(elongating), 척추 중립(spine vertical), 무릎을 옆으로 펴는 동작 등을 주의토록 하라. 치팅을 하게 되면 움직임은 더 쉽겠지만, 움직임으로 부터 엇을 수 있는 잇점 또한 줄어들게 된다.


무릎과 엉덩이를 옆으로 오픈하는 것에 관하여 말하면서 Master SFG, Chief SFL 미카엘 하틀 박사는 사진에 댓글을 달았다:


나는 스쿼트 맨아래에서 볼 수 있는 대퇴골(femurs) 사이의 상대 각도(relative angle, 일반 보행)를 선호한다. 내가 이것을 했을 때 대부분 맨아래에서의 각도를 보는게 더 정확했다. 더 넓어졌을 때 보다 대퇴에 더 많은 스트레스를 주었고, 이러한 점은 대퇴에서의 일부를 빼고 일부 내전근(adductor)을 더 할 수 있었다. All good stuff!


face-the-wall kettlebell hack squat는('플렉서블 스틸' 의 Master SFG Jon Engum이 추천한) 훨씬 더 많이 힘들 것이고 위의 디테일들의 대부분을 교정할 것이다.



How to Add the Hack Squats to Your Program

당신의 프로그램에 hack squat를 추가하는 방법


StrongFirst에서 하는 모든 것들과 마찬가지로, 심플하고 직선적인 답변이다. 몇가지 선택이 있다:


Bodyweight Hack Squats: 매일 "아침 재충전" 중 한 부분으로 하도록 하라.(아침 루틴에 통합)


Kettlebell Hack Squats: 파벨은 이것들을 프로그램에 넣을 때 "볼륨을 낮추는 것이 필수적이다." 라고 강조했다. 평소 하던 연습 후에 3세트 ~ 5세트 또는 일상적인 것의 당신의 상황에 맞게 하라. 매우 서서히 중량을 늘리되, 일(day) 단위가 아닌 주(weeks) 단위로 늘리도록 하라.


hack squat 세계 챔피언쉽은 없지만, 누구라도 hack squat를 통해서 더 강하고, 더 탄력적이고, 더 부상과 상해에 방지(antifragile) 효과를 얻음으로써 근력과 건강적인 측면에서 모두 최고로 큰 선물을 받게 될 것이다.


Enjoy!


Special thanks to my friend Aleks Salkin, SFG II, SFB for proofreading and editing.


원문: StrongFirstSenior SFG, SFL, SFB Pavel Macek



3 Drills to Aid in Spinal Homeostasis * No 2 spines are the same, therefore active therapy is necessary for the body can find it’s own groove and resting position. Certain things need to be earned by the client, and can not necessarily be implemented through therapeutic touch. We like these 3 drills as starting places to address lumbosacral, thoracic and cervical junctions as it relates to the individual, not a pre-determined “model. Because the off-season has developed into more of an in-season, due to the volume of training and practices, we sometimes see some of our athletes begin to have “cranky” backs. These drills have had success returning some of athletes to full training and practices. * There are 3 things we prioritize through these drills; tempo, breath and area of focus. The underlying principle of these 3 drills is maintaining abdominal pressure while creating controlled movement in the individuals dysfunction ranges. For all 3 movements, a closed scissor (approximated rib and pelvic position) is crucial to their efficacy. * Toe Sit to Squat: The areas of focus for this drill are the stomach and toes. Your toes should be active to control your range, using your stomach as your counterbalance. Exhale as you sit into your squat. The slower the better. (Lifting 1 knee at a time is an appropriate regression, if 2 is too difficult, or using your hands as shown.) * Prayer Breathing: The area of focus is the stomach. Using your abdominals to pull your ribs towards your hips, and your forehead to your knees (keeping your hips on your heels in not necessary as demonstrated. As a regression, use your hands for support as shown.) * Bear Rocking: The areas of focus is the CT junction and the stomach. Starting in a bear crawl position lift your knees 1 inch off the floor. Exhale and push yourself forward over your hands, driving your chin to your chest, protracting your shoulders and driving through the ground with your palms. As you inhale, sit back into an elevated child’s pose, keeping your knees of the ground (an appropriate regression is a static hold. Not shown.) * @scottyg003 @not_mark_sanchez @kev_in_carr @collectmomentsnotthingz @muscle_mind_movement

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Posted by T.B

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