완벽한 스쿼트를 위한 두가지 트릭

Two Tricks for Perfect Squats

완벽한 스쿼트를 위한 두가지 트릭

여기 당신의 어글리(ugly) 한 스쿼트를 빠르게 교정하고 완벽한 자세를 만들기 위한 방법이 있다.

코치(트레이너)들은 스쿼트 자세를 교정하는 것을 돕기 위해서 "말"로 설명한다.  "말로 설명함" 이라는게 "가슴을 펴세요" 혹은 "무릎이 발가락을 넘지 않게" 등이 있다. 언어 설명과 시연은 일반적인 티칭 방법 중 하나지만 어떤 사람들에게는 더 좋은 선택지가 있다. "촉감(tactile) 신호와 움직임 차단(movement blocking)" 이 그것이다.

이 운동은 움직임을 올바르게 할 수 있는 적절한 공간 인식 능력 및 조절 레벨이 부족한 초보 리프터들에게 특히 효과적이다. 그리고 차단 기술은 해부학적으로 도달하기 어려운 것을 연습하는데 도움이 될 수 있다. 아래는 스쿼트 기술을 완벽하게 하기 위한 움직임 차단의 몇가지 예이다.

The Wall Squat

1. 발가락을 직선 방향으로 가리키도록 벽으로 부터 몇 인치 떨어진 곳에 위치한다.

2. 팔을 몸 옆으로 놓고 시선은 정면을 주시한다.

3. 느린 템포로 스쿼트를 실시하되 힙 힌지와 완전한 척추 중립의 적절한 자세로 정렬되도록 주의한다.

월 스쿼트 운동은 머리 끝 부터 발 끝까지 거의 모든 관절 위치를 즉각적으로 교정한다. 당신이 잘못 될 수 있는 유일한 방법은 시선을 위로 올려 경추가 과신전 되거나, 뒤로 넘어지거나, 얼굴을 벽에 들이 받는 것 뿐이다. (이를 피하도록 하라.)

목에서 일어날 수 있는 문제는 빠르게 교정 된다. 목 중립 자세를 유지하고 시선은 정면을 향한다.

뒤로 넘어지는 문제를 해결하기 위해서는 적절한 힙 힌지 기능과 배굴근(dorsiflexors, dorsiflexors of ankle, 족관절 배측굴곡근) 근력이 필요하다.

The Knee Block Squat

스타팅 스트렝스의 저자 마크 리피토(Mark Rippetoe)에 의해 대중화 된 이 방법은 월 스쿼트와 매우 유사한 방식으로 운동한다. PVC 파이프, 하프 폼 롤러(half foam rollers) 또는 아무거나 비슷한 것을 발가락 바로 앞에 세워 놓고 자세를 유지한다. 스쿼트를 할 때 물체가 무릎에 닿지 않기만 하면 된다.

One Thing to Consider

주의해야 할 한가지

이 드릴은 중간, 고강도 운동 부하가 포함된 훈련으로 바로 넘어가는 것을 보장하지 않는다. 방법, 로드(하중), 연습 등으로만 훈련토록 하라.

심플한 관점으로 이 드릴은 엄격한 자세와 함께 스쿼트를 처음 배우는 것을 돕는 기반이 되는 움직임 테크닉이다. 이후 교정 도구 없는 스쿼트, 저 부하 백 스쿼트와 고블렛 스쿼트 변형과 같은 스쿼트 입문 운동들을 적절하게 추가해야 한다.

원문: T-Nation, 참고: Sports Injury Clinic

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