양념과 메인요리: 제대로된 운동 프로그램 메뉴 작성법

Spices vs. Main Dishes: How to Program a Proper Training Menu

양념과 메인요리: 제대로된 운동 프로그램 메뉴 작성법

원문: StrongFirst, 번역: Coach Joey

“전공과 부전공을 구분할수 있어야 한다. 많은 사람들은 전공에 쏟아부어야할 시간을 부전공에 쏟아붙는 바람에 일이 잘 안풀리는 것이 현실이다.”—Jim Rohn(https://www.jimrohn.com/)

물론 Rohn 선생님께서 위 말씀을 하셨을때 운동 얘기를 하신 것은 아니었을테지만, 위 한마디가 운동 선택 및 프로그램 작성에 있어 가장 큰 문제 하나를 극명하게 나타내고 있습니다. 많은 분들은 사실 보조운동에 너무나도 많은 시간을 쏟아붙기 마련입니다. 다르게 표현을 하자면 양념과 메인디쉬를 헷갈리는 것 같습니다.

물론 양념을 어떻게 사용하냐에 따라 메인 디쉬의 맛을 내는 비결이기는 합니다. 다만 마늘(고기 구울때 마늘 구이가 빠질순 없겠죠?)을 제외하고는 양념만 가지고는 요리를 할 수 없습니다. 누군가가 여러분께 너트맥(nutmeg, 육두구) 덩어리나 바질 샐러드를 줬다면 분명히 다른 것을 드시고 싶으실 것입니다. 그러나 너트맥을 프렌치토스트, 혹은 바질을 토마토 소스에 살짝 뿌려주시면 맛이 엄청 좋아지기 마련입니다.

운동 역시 동일한 원리가 적용됩니다.

대표적인 양념: 케틀벨 암바

케틀벨 암바와 같은 양념을 뿌려주면 겟업이 잘하는 겟업에서 → 매우 잘하는 겟업으로 업그레이드 시키는데 있어 도움이 될수도 있습니다. 그 이유는, 암바는 운동제어 능력이 떨어지는 어깨를 안정화시킬수도 있으며, 혹은 굳은 어깨를 열어줌(가동시킴)으로서 오버헤드 자세가 보다 안정적으로, 혹은 쉽게 잡힐수 있게 해줍니다.

안정성과 운동제어 능력이 필요한 사람의 경우 무릎을 지면에 댄 채로 옆으로 눕고 어깨 위치를 적절하게 잡아주면(자가 수용성 수직 자세) 어깨를 안정화시키는데 있어 필요한 나머지 일들이 저절로 이루어질 것입니다(구체적인 얘기는 지면 관계상 생략). 이때 이런 종류의 암바, 혹은 암바에서 이 부분을 수행하는데 있어 안전하게 진행이 되고 어깨/신체가 안정성을 익히는 동안은 계속 하되, 피로를 느끼기 전까지만 해야합니다.

가동성이 필요한 사람의 경우 운동제어 버전과 동일한 자세를 잡되 다리를 완전히 펴준 후에 골반을 지면을 향해 돌려주고 바텀업 흉추 회전을 살짝 시켜줌으로서 어깨의 전면 사슬이 큰 효과를 보게 되는 것입니다.

착안사항:

1. 주먹은 몸을 돌리는 방향을 향한다.

2. 밑에 있는 팔의 손가락 끝부터 시작해서 발끝까지 일직선을 유지해야 하며, 척추를 과신전시키지 않는다.

3. 자가수용성 수직 자세를 유지하면서 케틀벨은 어깨를 위험한 과신전 자세로 당기면 안된다(스트레칭을 시켜줄려고 하면 안된다).

4. 암바 자세는 피로 혹은 실패 지점까지 유지시키지 않는다.

한개의 운동에 엄청 많은 양념이다!

본인의 메인요리를 찾아라.

SFG 커리큘럼하에서 보면 우리는 항상 다양한 드릴(특정연습)과 스킬을 바라보는 관점을 가지고 논하기 마련이죠. 앞서 논한바와 같이 암바와 같은 드릴은 운동 제어 혹은 가동성 문제를 교정시킬수 있으나, 궁극적으로 우리가 향상시키고자 하는 스킬은 바로 프레스 혹은 겟업이라는 점을 염두에 두시길 바랍니다.

암바과 같은 드릴이 워낙 다양한 효과를 주다보니 누구나 암바를 메인디쉬, 혹은 전공으로 삼고자 하는 마음이 굴뚝 같을수 있으나, 특정 드릴을 전공하다보면 인체 전반에 과부하를 줌과 동시에 오히려 효과를 감퇴시키며, 궁극적으로 우리가 향상시키고자 하는 스킬로부터 우리를 멀어지게 할수 있습니다.

여러분의 운동 프로그램을 자세히 살펴보시고  프로그램상에 있는 운동들을 드릴과 스킬(혹은 양념과 메인디쉬)로 구분해보시길 바랍니다. 심플앤 시니스터 목표를 향해 나아가고 계십니까? 이때 Halo는 양념이지, 메인요리가 아닙니다. Goblet squat 역시 마찬가지죠. S&S에서 목표는 스윙과 겟업이기 때문에, 이 두 스킬을 전공하셔야 합니다. 그러나 다른 한편으로 여러분의 스킬/전공/메인요리를 향상시키고자 한다면 Deadlifts와 Halo가 “부전공"이 될수도 있습니다.

양념만 가지고 저녁 식사할수 없다.

때로는 부전공이 전공과목이 되었다가 다시 부전공이 되기도 합니다. 대표적인 예로 케틀벨에 입문하는 학생의 경우 케틀벨 데드리프트가 한동안 전공과목이 되었다가, 스킬이 향상됨에 따라 스윙을 익히게 되고, 그런 경우 데드리프트는 스윙을 향상시키기 위한 양념/부전공 과목이 될수도 있습니다. 이런 경우 전혀 문제가 되지 않죠.

그러나 때로는 부전공 과목이 전공과목보다 편하게 느껴지기 때문에 주객이 전도되는 경우도 있습니다. 예를 들자면, 바텀업 케틀벨 프레스는 각 개인의 프레스 그루브(groove)를 찾고 몸의 좌우 힘의 불균형/차이를 식별하는데 있어 많은 도움이 되기는 하지만, 궁극적으로 바텀업 프레스는 케틀벨 프레스라는 메인 디쉬를 맛내기 위한 양념입니다.

학생이 바텀업 프레스를 통해 그루브를 찾는 과정에서 바텀업 프레스에 너무 매혹된 나머지 바텀업 프레스에만 치중할수도 있는데, 이런 상황이 계속되다 보면 본 드릴의 이점이 궁극적으로 추구하는 스킬(케틀벨 프레스)로 전이되지 않고 락아웃 자세를 망가뜨릴수도 있습니다(바텀업 프레스와 일반 프레스의 락아웃 자세는 상이하다). 

누구나 본인의 강점을 계속 끌어올리고자 하는 마음을 가지고 있지만, 우리들의 궁극적인 목표를 향해 나아가고자 한다면 우리의 약점을 개선시켜야 합니다. 그런 의미에서 여러분의 훈련을 되돌아보시길 바랍니다. 양념을 치고 계십니까, 아니면 전공과 부전공이 주객전도 되었습니까? 이 사실을 되돌아보고 깨우치는 것이 여러분의 목표 달성을 위한 열쇠가 될수도 있습니다.

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