: TB의 SNS 이야기 :: 평셔널 트레이닝 레벨2



"No Brain, No Gain: 뇌가 없다면, 얻는게 없다. 운동을 '스마트' 하게 하라는 얘기다."


모든 운동은 프로그레션(progression)과 리그리션(regression)이 기본이다. 불가리안백으로 할 수 있는 것들이 굉장히 많지만, 번아웃(burn out) 되지 않으면서 애슬릭 퍼포먼스 컨디셔닝을 '유지' 함을 목적으로 한다.


레벨1 을 통해서 체력이 올라갔다면 이제는 레벨2 다. 레벨2는 EPOC(Excess Post-Exercise Oxgen Consumption: 운동 후 초과 산소 소비량) 및 체지방 연소 극대화와 숄더 모빌리티, 그립 강화를 기반으로 하는 예제다.


1. 불가리안 백 스핀(Bulgarian Bag Spin) 좌,우 10회 x 5세트


• S&S의 웜-업 중 Halo 에 해당된다.

• Spin, Spin & Squat(Lamb Swing), Spin & Arm Throw 중 택일 또는 번갈아가면서 실시



2. 불가리안 백 스윙 스쿼트(Swing Squat) 20회 x 5세트


• S&S의 웜-업 중 Goblet Squat 에 해당된다.


3. 하드 스타일 케틀벨 스내치(Snatch) 좌,우 10회 x 5세트


• (손바닥 굳은 살 등)아픈 걸 참아가며 스내치를 매일 할 필요는 없다. 스윙 등 다른 운동으로 대체해도 무방하다.

• 파벨차졸린이 말하는 스윙(Swing) 대 스내치(Snatch)(참고)


4. 클럽벨 더블 스와이프(Clubbell Double Swipe) 좌,우 10회 x 5세트


EMOTM은 총 20세트(분)으로 4가지 운동이 5세트로 묶였다. 운동 전 웜-업으로 Arm Bar, Half Get up, Windmill → Tripod Vertical → Sit thru, Hip Bridge를 실시하고 운동 후 쿨다운으로는 모빌리티 플로우를 실시한다. 레벨1, 레벨2 공통으로 중요한 점은 '체력이 남아도' 20분 이상 실시하지 않는다는 것이다.


※ 휴식 시간에 엑티브 리커버리로 '그립 근력 길항적 균형' 법을 실시한다.


※ 이 글은 운동의 방향성을 제시하는 글입니다. 이 글은 운동의 '방법' 을 말하는 글이 아님을 분명하게 밝힙니다. 모든 운동은 '체육관 혹은 센터에서 라이센스를 보유한 '인증된 코치, 트레이너, 강사' 또는 '교본' 을 통해서 습득해야 합니다.


 비영리로 운영중인 'T.B의 SNS 이야기' 블로그의 모든 글은 저작권법의 보호를 받습니다. 어떠한 상업적인 이용도 허가하지 않으며, 이용(불펌)허락을 하지 않습니다.

▲ 사전협의 없이 본 콘텐츠(기사, 이미지)의 무단 도용, 전재 및 복제, 배포를 금합니다. 이를 어길 시 민, 형사상 책임을 질 수 있습니다.

▲ 비영리 SNS(트위터, 페이스북 등), 온라인 커뮤니티, 카페 게시판에서는 자유롭게 공유 가능합니다.


T.B의 SNS이야기(http://ryueyes11.tistory.com/)소식은 T.B를 팔로윙(@ph_TB) 하시면 실시간으로 트위터를 통해서 제공 받을 수 있습니다.


신고
Posted by T.B

댓글을 달아 주세요