: TB의 SNS 이야기 :: FMS 몸통 안정성 푸쉬업(Trunk Stability Push-Up) 교정운동



만약 어깨 모빌리티 및 하지직거상(ASLR) 테스트에서 문제가 발견됐다면, 남은 몸통 안정성 푸쉬업(Trunk Stability Push-Up), 회전 안정성(Rotary Stability) 교정 운동이 아무 의미가 없다. 일단 이 2가지 문제를 해결한 후 시작한다.


TSPU 테스트에서 점수가 낮게 평가됐다면, FMS에서 중요한 3가지 테스트를 손도 대지 말아야 한다. 이는 1차원적인 발 자세에서 기능적 안정성이 최적이 아닐지라도, 기본적인 코어 반사 안정성의 심각한 부족이 있다는 것을 의미한다.


TSPU는 '푸쉬업(밀어내기)' 의 근력을 테스트하는 것이 아니라, 반사적 코어 안정성을 테스트하는 것이다. 몸통의 불필요한 신전을 피함으로써 복근이 몸통을 거의 굴곡시키지 않는다. 이렇게 함으로써 복근이 하체 → 상체로의 힘의 에너지 전달을 돕는다.



TSPU 테스트는 허리의 처짐(휨), 흔들림, 뒤틀림 처럼 불안정성을 확인한다. 골반 주변이 회전하지 않고 푸쉬업 자세의 지면으로 부터 완전히 올라온 자세까지 하나의 탄탄하고 견고한 분절의 움직임을 요구한다.


좌,우 고관절과 좌,우 어깨가 동일한 평면에서 유지되지 않는다면 그 TSPU는 기능장애다. TSPU에서 보상작용 또는 기능장애를 발견한다면 반드시 각각 그 발달 수준에서 다루어야 한다.


이는 단순하게 '근력(스트렝스)' 을 다루는 것이 아니라, 다른 근원적인 자세에서 문제를 찾는 것을 의미한다. 만약 TSPU 교정 운동을 통해서 원하는 만큼의 빠른 진전을 보이지 않는다면 SM, ASLR 또는 RS 패턴으로 돌아가서 3점이 아닌 패턴 부터 교정한다. 이 3가지 테스트는 TSPU 테스트 점수를 높이는데 도움이 될 수 있는 정렬을 개선시킨다.



요가 또는 필라테스가 도움이 될 수 있다.(개인 수련 정도에 따라서 천차만별인 요가 보다는 과학적이고 체계적으로 정립되어 기구 운동을 포함하는 필라테스를 추천한다.)


요가 동작 중 판자자세(플랭크) 또는 교정 진전에 따라 푸르보타나사나(Purvottanasana, 위로 플랭크)와 같은 동작들이 도움이 될 수 있다. 역시 요가 동작 중 '다운워드 페이싱 도그(Downward Facing Dog) + 하프 푸쉬업' 을 슈퍼세트로 실시하는 방법도 있다. "갓소넌(Scott Sonnon)!"



이러한 것들은 모두 코어와 견갑대의 자각을 통해 자연스러운 안정성을 만들 수 있도록 돕는다. 반사적 TS를 개선시키고자 대칭적인 자세를 잡는 것을 유지하면서 대칭성을 발달 시킬 수 있다. 이 밖에도 '원심성 수축' 을 이용한 네거티브 푸쉬업(슬로우 푸쉬업), 케이블 우드 찹(Cable Wood Chop), 사이드 플랭크(Side Plank) 가 도움이 될 수 있으며, (사이드 플랭크와 유사 원리로써)'Windmill → Tripod Vertical → Sit thru' 또한 도움이 될 수 있다. "갓파벨(Pavel Tsatsouline)"



SFMA 에는 FMS의 TSPU가 아예 없다.


SFMA는 애시당초 통증이 있음이 전제되는 테스트들이기 때문에 푸쉬업은 SFMA의 테스트들에 비해서 중량(체중) 로딩이 상당하다.


통증이 있다는 전제에서 푸쉬업 자세 자체가 (부상, 누적손상)위험성에 비해서 그에 따른 보상이 적음으로 임상 테스트로는 실용적이지 못하다. 푸쉬업은 안정성과 모빌리티를 보여주는 것 만큼 움직임 패턴을 특별하게 나타내지 않는다.


많은 운동 프로그램과 스포츠 활동에서 필수적인 안정성을 보여줌으로, 통증이 없는 활동적인 이들을 테스트 할 때 잇점이 있다. TSPU의 안정성 수준은 SFMA에서는 필요로 하지 않는다.



대칭성을 강화하기 위한 좋은 방법으로는 파벨차졸린의 '맨몸의전사(부제: 초강력 스트렝스의 비밀)' 을 들 수 있다. 이 책에서는 원 암 푸쉬업(One Arm Push Up, OA)과 피스톨(Pistol, 한 다리 스쿼트) 단 2가지 운동만으로 강해질 수 있다하여 신드롬을 일으켰다.


대부분의 사람들은 이 2가지 움직임 패턴을 할 수가 없다. 책에서 제시하는 프로그레션(Progression)을 따라하고 배우게 된다.


이 책의 핵심 전제는 '대칭성' 과 '맨몸 움직임 능력' 이다. 따라서 이 2가지 운동 자체가 하나의 테스트가 될 수 있다. 만약 맨몸의전사에서 제시한 프로그레션에 따라 신체를 단련했다면 아마도 FMS 점수가 거의 완벽 할 수도 있다.


• 많은 사람들은 파벨차졸린의 '신봉자' 로써 파벨처럼 강해지기를 원한다.

• 그러나 파벨처럼 유연해지기 위해서 거의 또는 전혀 노력을 하지 않는다.


원리는 이렇다. '오른쪽 OA 또는 피스톨 vs. 왼쪽 OA 또는 피스톨' 을 했을 때 어느쪽은 잘 될 수도 있고 어느쪽은 잘 안되거나 어려울 수 있다. 이것이 핵심이다.


대칭성을 얻기 위한 최선의 방법은 비대칭적인 과정을 따르는 것이다. 움직임 패턴에서 어떤 쪽은 더 많은 운동을 요구하지만 다른쪽은 자연스럽게 되기도 한다.


■ 한번의 유효 반복: 완벽한 푸쉬업 수행 방법(참고)

■ Strength In Numbers: 푸쉬업 지구력 훈련에 대한 사례(어깨 통증 필독)(참고)

■ OA / AOL 푸쉬업을 마스터 하기 위한 6주 프로그램(참고)

■ 한팔 푸쉬업에서 나머지 손(Free Hand)의 배치(참고)

■ 피스톨 원 레그 스쿼트 단계별 접근 방법과 100개 연속 성공 루틴(참고)


▲ 나에게 운동이란 바른 방향성 그리고 막 시작하는 분들을 위한 조언(참고)

 내가 생각하는 좋은 블로거란(참고)

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Posted by T.B

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