: TB의 SNS 이야기 :: FMS 능동적 직선 레그 레이즈(Active Straight Leg Raise) 교정운동



FMS의 기본은 "대칭성 패턴과 코어 제어" 다. 이걸 이해하지 못한 사람들은 ASLR(Active Straight Leg Raise, 능동적 직선 레그 레이즈; 하지직거상)에서 슬굴곡근 단축에만 집착하고, 양쪽 다리를 포함하는 하나의 패턴과 코어 조절은 놓치는 경향이 있다. 즉, ASLR은 단순하게 슬굴곡근의 길이만 테스트 하는 것이 아니라는 얘기다.



슬굴곡근 단축에만 집착을 하니 백날천날 교정운동이라고 주로 슬굴곡근 스트레칭을 죽어라고 시켜봐야 교정이 미미하다. FMS에서는 ASLR의 제한요소를 오직 하나의 패턴 문제로써 접근한다. ASLR 패턴이 정상적으로 기능하기 위해서는 3가지가 동등하게 요구된다.


① (위 사진 참고)내린 다리의 적절한 신전

② 들어 올리는 다리의 적절한 모빌리티와 유연성

③ 들어 올리기 전과 들어 올리는 동안의 적절한 골반 안정성




SFMA에도 ASLR이 있지만 골반전방경사(Anterior pelvic tilt) 또는 발끝 잡기 패턴에 대한 분석으로만 쓰인다. 발끝 잡기, 앉아서 발끝 잡기, ASLR은 서로 연관된 움직임 패턴이지만 모두 독립적이다. 이는 곧 이 테스트들 중 하나의 패턴에서만 기능적 장애를 보일 수 있음을 말한다.


그 차이는 중량(체중) 부하의 다름, 대칭성 및 비대칭성, 움직임의 출발점이 위에서 아래인지/아래에서 위인지에 따라서 표현될 것이다. 같은 역학 기전으로 신체 분절들이 구부러지고 신전되지만 다른 자세와 위치에 따라 다른 방향으로의 동작이 이뤄지는 것이다.



ASLR 테스트 내내 지면에 있는 고관절 신전 부족은, 다리를 바르게 펴기 위한 보상작용으로 전방회전된 자세를 취하게 만든다. 이는 다시 '척추전만증(lordosis)'을 야기시키면서 잘못된 척추 정렬을 만든다.


이렇게 되면, 들어 올린 다리가 레그 레이즈에서의 최상위 지점으로 올라 갈 수록 슬굴곡근이 골반전방경사 자세로 인해 최대 신전된 상태임으로 더 빨리 수축 또는 경직되기 시작한다.


즉, 이럴 경우 슬굴곡근 경직이 관찰되더라도 이것이 슬굴곡근의 문제가 아니라는 얘기다.


고관절은 곧 코어와 연관된다. 고관절 근육 무리들의 근력은 보통 척추 안정성이 좋지 못한 쪽에서 약하기 마련이다.


• 고관절의 굴곡 근력이 약할 때, 전방 또는 굴곡 안정성과 관련된 척추의 문제로 이어진다.

• 고관절의 신전이 약할 때, 후방 또는 신전 안정성과 관련된 척추의 문제로 이어진다.


내회전과 외회전 고관절 문제는 몸통의 회전 안정성과 연결될 것이며 고관절 내전과 외전 문제는 측굴(측면굴곡)에서 몸통 안정성으로 연결될 것이다.



고관절의 비대칭성'측만증' 등 척추의 기능적 장애로 이어질 수 있다. 근력, 가동범위, 움직임 패턴 테스트를 통해서 비대칭성을 확인 할 수 있는데, ASLR 또한 이러한 여러 테스트들 중 하나다.


비대칭성의 보상작용은 척추 역학에 대한 악영향의 원인일 수 있으며, 통증의 원인이거나 척추 기능 장애의 결과일 수 있다.


비대칭성을 개선하기 위한 모빌리티, 근육교정운동을 하면 (당연한 얘기지만)이전에 관찰됐던 기능적 장애의 개선을 볼 수 있다. 대칭성이 모든 척추 문제를 교정하거나 해결 할 수는 없지만 확실한건 기능적 회복과 통증 완화에 효과가 있다는 것이다.


혹자들은 ASLR을 '좌골신경통(Sciatica)' 에 대한 테스트로 이용하는데, 실제로는 그 이상의 가치가 있는 것이 FMS의 ASLR이다. 움직임 패턴에 제한요소가 있거나 비대칭이 발견된다면, 결함에 관한 모빌리티와 안정성 개선에 초점을 맞춰 교정운동을 프로그래밍해야 할 것이다.



교정운동을 하면 당연히 '진전 또는 호전' 나아가 정상 기능범위가 될 수도 있다. 특히 하지직거상은 이러한 측면에서 FMS의 다른 테스트들 중 가장 눈에 띄는 예를 제공한다.


예를 들자면 고객(회원)이 처음에 좌: 2점, 우: 3점으로 평가됐다고 치자. 그런데 2주간 교정운동 후 좌: 2점, 우: 2점으로 재평가됐다.


점수가 내려갔으니 트레이너, 코치의 잘못일까?


반복해서 말하지만, FMS의 기본은 "대칭성 패턴과 코어 제어" 다. 이걸 이해하지 못한 사람들은 여기서 해메기 시작한다. 양쪽에서 모두 3점을 기대했지만, 목표는 그 무엇보다도 대칭성이 최우선시 되야 한다.


아마도, 최초 테스트에서의 3점은 일부 알아차리지 못한 보상작용으로 점수를 얻었을 것이며 비대칭성이 있는 잘못된 3점으로 평가했을 것이다. 한쪽을 더 쓰거나, 과도한 모빌리티(체조, 발레, 요가 등), 비대칭적으로 정렬된 골반과 척추 등이 잘못 평가된 3점의 원인이 될 수 있다.


바르게 진행된 교정운동이 골반과 척추를 정렬시킴으로써 잘못 평가된 3점을 2점으로 주게 만든 소위 '로빈후드 효과(Robin Hood effect)' 를 야기시킨다. 따라서 이렇게 나온 3점은 불합격을 의미한다.



<어차피 저항밴드류(세라밴드, 튜빙밴드, 미니밴드 등)를 구매하기로 마음 먹었다면, 재활용 밴드를 하나 정도 가지고 있으면 다양한 용도로 활용 할 수 있다.>


골반은 종종 다른쪽 보다 한쪽 고관절과 다리로 더 많은 모빌리티를 제공하도록 배열된다. 이는 어깨 모빌리티(Shoulder Mobility) 테스트 중 흉추에서도 관찰 될 수 있다. 적절한 모빌리티와 안정성에 의해서는 3점이 나오기가 흔치 않지만, 편향적 자세 또는 비대칭적으로(한쪽으로) 치우친 정렬에 의해서 나타날 수 있다. 습관적인 잘못된 움직임 패턴(짝다리 등), 편심 우세 스포츠, 보상작용 등 모든 것들이 이러한 작용을 만들 수 있다.


FMS의 ASLR의 심플함과 유용성에 관하여 회의적인 사람들은 그 목적에 의문을 제기한다. 이 테스트는 움직임 패턴의 자유로움을 보여주는 것이 목적이다.



<평소 슬굴곡근 스트레칭을 자주 해주는 것이 좋다.(참고) 예를 들자면 루마니안 데드리프트, 레그 컬류의 운동만 하다보면 슬굴곡근 단축만이 강화된다. 이렇게 함으로써 건강하자고 하는 운동으로 불균형과 비대칭성만 커진다. 그래서, 운동은 '그냥' 하면 무조건 좋은게 아니라는 얘기다.>



• 모빌리티와 안정성이 전제되지 않는 이상 좋은 자세가 나올 수 없다.

• 모빌리티와 안정성이 무너지면 아무리 운동을 해도 나쁜 자세만 악화될 뿐이다.

• 따라서 모든 운동 전 모빌리티 > 안정성이 전제되야 한다.


이 두가지가 가장 근원적인 것으로, 근본 패턴은 어깨 모빌리티 패턴과 ASLR(하지직거상) 패턴이다. 안정성, 모빌리티 둘 중 무엇이 우세인가? 만 놓고 본다면 모빌리티가 우선이다. 왜냐하면 발달 과정에서 모빌리티가 안정성 보다 전제되기 때문이다. 일단 움직인 다음에 비로소 안정을 논할 수 있기 때문이다. 안정성은 모빌리티의 좌,우 대칭성의 표현이다.


FMS 시퀀스는 안정성 보다 모빌리티의 원리를 먼저 고려하도록 한다. 많은 사람들이 FMS를 어렵다고 비판하는데, 검사의 원리와 의미를 생각하지 않고 ① =, ② =, ③ = 처럼 딱딱 떨어지기를 기대하기 때문이다.


FMS 테스트에서 모든 점수가 1점이 나왔다면, 그 고객(회원)은 상태가 진전될 때까지 오직 ASRL과 어깨 모빌리티만 다뤄야 한다. 이는 안정성 진전을 위한 시도로, '교정운동을 하기 전에 모빌리티의 변화를 강제하는 유도' 에 해당된다.



운동 경력이 없거나 운동을 제대로 배운 경험이 없는 남성 또는 여성에게 FMS 테스트 잣대를 들이 밀면 좋지 않은 점수가 나올 수 밖에 없다. 온 몸은 굳어있고, 결합조직(건, 인대 등)이 약할 것이며(통증 유발), 근력 부족과 근육 단축 등의 불균형과 비대칭의 총집결체일 것이다.


당연히 낮은 FMS 점수와 신체단련 정도를 보이는 이들이 ASLR과 어깨 모빌리티 교정운동을 시작했다고 가정하자. 이때는 아주 심플하게 제어된 상황에서 어깨 모빌리티에 관해서는 "흉추/견갑대 모빌리티 안정성 운동" 과 ASLR에서는 "고관절 모빌리티/안정성운동" 이 적합 할 것이다. 이렇게 함으로써 아마도 적절한 기능성 체력단련 레벨로 운동을 할 수 있을 것이다.


• 안정성 보다 먼저 모빌리티를 확보해야 할 뿐만 아니라, 신체단련을 천천히 해야 할 필요가 있는 사람에게는 무엇부터 하는 것이 시작점이 될 수 있을까?


모빌리티와 안정성 문제는 늘 동시에 존재한다. 특정 부위에 대한 집중적인 관심은, 다른 부위를 의도와 무관하게 무시하게 만든다. 재활 및 펑셔널 트레이닝에서 주된 실수는 부적절한 모빌리티를 통해서 안정성을 만들려고 하는 것이다.


언제든 가능 할 때 마다 모빌리티 극대화를 위해서 시도해야 한다. 모빌리티가 제한요소로써 작용하자 마자 반사적으로 안정성이 감소하거나 손상되고, 기능적으로 가치가 없는 (제한)요소가 된다. 부적절한 모빌리티로 부터 기능적인 안정성이 생길 수는 없다. 


즉, 백날천날 비대칭성을 개선하겠다고 발버둥을 처봐야 적절한 모빌리티가 선행되지 않는 한 기능적 안정성을 회복 할 수 없다는 얘기다.


모빌리티 최대화 이후, 기능성을 목표로 해야 한다. 상당한 량의 모빌리티는 훌륭한 안정성을 필요로 할 것이다. 많은 사람들이 적절한 모빌리티를 얻는데 너무 많은 시간이 든다고 생각하고 안정성을 최우선시 하기 때문에 안정성 운동과 프로그램을 진행하면서 안정성을 위해 필요한 필수 선제 조건인 모빌리티를 무시한다.


테스트에서 모든 것들이 제한요소일 때는 어깨 모빌리티와 ASLR 부터 시작해야 한다. 이것이 안전하고 효과적인 방법이며, 이러한 2가지 패턴을 개선하는 것이 기능성을 회복하기 위한 기반을 만들 수 있다.


Note. 그간 블로그를 통해서 계속해서 강조했던 "모빌리티 위주, 웨이트 트레이닝 최소, 펑셔널 트레이닝(클럽벨, 불가리안백, 케틀벨: 암바, 겟업, 윈드밀), 스트레칭과 (자가)근막테라피를 강조했던 이유가 바로 어깨 모빌리티와 ASLR에 근거했던 것이다.


다시 한번 강조하지만, "어떻게 해서든 운동은 안하는것 보다야 낫다?" 는 사고 방식 부터 버려야 한다. 그럴거면 차라리 동네 한바퀴 산책이 더 나을 수도 있다. 왜냐하면 최소한 잘못된 운동 방법과 더 중요한 잘못된 운동 방향성으로 불균형과 비대칭성만 악화 시킬 수 있기 때문이다. 결론은 또 택핏(TACFIT)이다.


▲ 나에게 운동이란 바른 방향성 그리고 막 시작하는 분들을 위한 조언(참고)

 내가 생각하는 좋은 블로거란(참고)

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Posted by T.B

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