: TB의 SNS 이야기 :: 량과 질(Quality AND Quantity)중 무엇이 중요할까


량과 질(Quality AND Quantity)


스트렝스와 컨디셔닝 분야에서 우리는 트레이닝에 있어 "량보다 질이 더 중요하다." 는 소리를 자주 듣는다. 결론부터 말하자면 이를 지키는 이들은 자신의 운동 능력 향상과 함께 부상 위험이 줄어든다는 것을 알게 될 것이다. 그러나 이를 지키지 않는 이들은 그들의 부상 정도를 증가시켰다는 것을 볼 수 있다.


나는 그들이 2세트 x 8회를 수행하면서 마지막 2-3회 반복을 각각 세트에서 저질(퀄리티)로 수행했다면 차라리 그들에게 1세트 x 8회를 거의 완벽하거나 완벽한 자세로 수행하라고 하고 싶지만 그들은 16회를 반복한다.



내가 1985년에 바벨 리프팅을 시작했을 때, 적절한 기술을 강조했던 코치를 찾은 것은 나에게 행운이었다. 그러나 당시에는 세트수 x 반복수로 프로그래밍 된 모든 반복수를 완수하는데도 관심이 있었다. 20년 동안 파워리프팅을 한 경력을 통해서 몇가지 깨달은 것이 있는데 그중에서는 그럭저럭 좋은 질적인 측면의 반복수들이었다. 이것들은 세트 마지막에서나 나오는 최소한의 것들이었지만, 나는 항상 세트를 완수하려는 경향이 있었다.


내가 훈련을 통해서 더 스마트해지고 훈련에 대한 인체 반응을 지속적으로 연구하면서, 나는 질적인 측면에 초점을 맞추었고 량에 그다지 초점을 맞추지 않았다.


잠시 짚고 넘어가야 할 것은, 이 글의 제목은 량과 질(Quality AND Quantity)이다. "and" 라는 단어는 "over" 라는 단어로 대체된다. 내가 개인적인 의견을 제시했거나 너무 전문적으로 얘기를 했나?


대답은 '아니오' 다. 이제부터 "and" 가 "over" 로 대체 될 수 있는 이유를 말할 것이다.


왜 "and" 라는 단어는 량과 질 사이에 있나


나의 클라이언트를 위해 스트렝스와 컨디셔닝 프로그램을 설계할 때, 나는 항상 적절한 자세와 기술을 강조한다. 공대 출신으로써 카이로프랙틱 의사이기도 한 나는 이런 방향성을 갖게 됐다. StrongFirst에서 우리가 가르치는 내용들도 그러하다. 말하고자 하는 요지는, 우리는 인체의 한 부분을 희생하여 다른 부분을 돕기를 결코 원하지 않는다.


그러나, 모든 고객들은 달성해야 할 목표를 가지고 있다. 그래서인지 그들은 처음에 나에게 연락했다. 그들은 신체(외형), 건강 또는 퍼포먼스, 하키 링크 또는 트랙에서의 변화된 것을 보고 싶어 한다. 이러한 목표를 달성하려면 훈련(질) 뿐만 아니라 체형을 변화시키는 자극(ex: 량)에ㅔ 필요한 중량 또는 세트수, 반복수에 초점을 맞춰야 한다. 그렇기 때문에 '량과 질' 이다.



StrongFirst SFL Barbell Certification 에서 우리는 설계된 고나련된 다양한 측면을 가르치고 토론하는데만 4시간을 소비한다. 이 4시간 동안 나는 교습생 앞에서 설명한 목표를 달성하는데 필요한 신경생리학적 적응을 위해서는 량과 질이 거의 같은 정도로 함께 중요하다는 개념을 다룬다.


이글을 읽는 이들 중 일부는 내가 너무 많은 시간을 쓰고 있다고 생각 할 수도 있다. 내가 그 생각을 확인하거나 부정할 수는 없지만, 내가 할 수 있는 말은, 이러한 말을 할 때 나는 건강한 마음과 몸을 가지고 있다는 것이다.


S&C 영역에서 이것(량과 질)이 어떻게 작동하는지 살펴보도록 하자.


트레이닝 컨디셔닝에서의 량과 질


우선, 컨디셔닝 측면 부터 시작할 것이고, 전통적으로 자주 쓰이는 5분 100회 케틀벨 스내치를 선택할 것이다.


평균적으로 3초 마다 1회씩 반복된다. 만약 당신의 기술이 적절하고 스트렝스와 지구력이 좋다면, 대부분의 사람들은 평균적으로 2초 ~ 2.25초 마다 1회 반복을 할 수 있다. 이렇게 하면 3분30초 ~ 4분만에 100회 스내치 테스트를 일찍 끝내거나 케틀벨을 몇번 내려 놓아서 휴식을 취할 수 있으면서 5분 제한 안에 끝낼 수 있다.


StrongFirst SFG Level I 자격증을 소지하고 스내치 테스트를 통과해야하지만, 현재 5분 안에 60회만 할 수 있는 사람들을 분류하라. 스내치 기술의 결함을 교정한 후, 교습생들이 스내치 테스트에 필요한 100회 반복을 수행 할 수 있도록 훈련 프로그램을 설계한다.


여기에 '량과 질' 의 평등 개념이 도입된다.


첫째, 교습생들의 반복수에 대한 '질'이 중요하다. SFG Level I Certification 에서 5분짜리 스내치 테스트를 시도하기 위해서는 우선 스내치 기술 테스트(좌,우 5번씩 총 10회)를 통과해야 한다. 좋은 스내치 기술을 입증하고 나서야 300초를 소비 할 수 있는 특권을 획득함으로써 그 시간 내에 100회의 반복수를 수행 할 수 있음을 보여줄 수 있다.


여기서는 '질'이 중요하다. 그들은 퍼포먼스를 유지하면서 부상 위험을 줄이기 위해 각 반복수의 '질'을 유지할 수 있어야 한다. 특히 산소부채(oxygen debt)를 겪고 혈류에 젖산이 축적될 수 있다.



둘째, 5분짜리 스내치 테스트를 통과하려면 100회의 반복수가 필요하기 때문에 반복 '수' 는 중요하다. 간단하지 않나? 그렇다. 그러나 일부 교습생들의 경우 자신의 스트렝스 지구력을 키우는 것이 어려운 일이 될 수도 있다.


이때 해결책은, 여기에서 '질'이 되돌아와 더 우수하고 더 효율적인 반복수 형태로 개선시킨다. 반복수의 질이 좋으면 량이 늘어날 확률이 높아지고 자세가 엄격한 경우 각 반복수 당 불필요한 에너지 지출이 줄어들기 때문에 보다 쉽게 할 수 있다. 조잡하고 비효율적인 기술은 스트렝스 지구력 탱크를 빨리 마르게 하고 부상의 가능성을 높인다.


위의 량과 질의 컨디셔닝 측면의 예는 사이클, 로잉(rowing), 트랙 및 필드, 수영, 웨이트 트레이닝 등 다양한 스트렝스-지구력 이벤트와 스포츠에서 모두 적용될 수 있다.


스트렝스 분야에서 량과 질


파워리프팅 스포츠에는 3개의 이벤트가 있다. '(백)스쿼트, 벤치 프레스, 데드리프트' 다. 나는 나의 스쿼트 경험을 예로 들 것이다.


내가 705lbs(320kg)의 개인 기록을 깰 때까지 나는 모든 훈련 세션에서 량과 질의 원칙을 사용했다. 케틀벨 스내치 테스트를 완료하기 위해 스트렝스 지구력 및 컨디셔닝을 구축하는 것과는 달리, 나는 곧 열릴 내셔널 챔피언쉽 파워리프팅 대회에서 앱솔루트 스트렝스(절대 강도) 1인, 1회에 관한 새로운 개인 기록을 위한 훈련을 진행했다. 그러나 새로운 기록을 달성하기 위해서는, 그것을 넘어설 스트렝스 레벨을 구축 할 수 있는 기반을 마련해야 했다.


John Davis, Reg Park, Paul Anderson, Doug Hepburn, 러시아 과학자들 및 StrongFirst의 파벨 차졸린(Pavel Tsatsouline) 협회장 그리고 나의 견해와 의견을 종합해보면 4-6회 반복수로 구성된 것이 가장 좋다.


비선형주기(non-linear cycle)(아래의 Hartle's Cycle 참고)에서 세트수와 반복수를 일주일 단위로 변경하여 5주를 선택했다. 이 시점에서 나는 량에 집중했고 특정 훈련 세션에 관한 규정된 중량 및 세트수/반복수를 사용하여 인체가 적절하게 적응하고 나의 새로운 PR 목표를 달성 할 수 있도록 더 강하게 자극했다.


Hartle’s Cycle



참고: 이 오프-시즌 사이클은 환상적인 스트렝스 향상을 제공하고 피킹(peaking) 사이클로 이동 전 매번 모든 운동에 10파운드를 추가하여 열(줄)을 연속으로 2 ~ 3회 반복 할 수 있다. 이 사이클에서 사용 된 유일한 리프팅 장비는 리프팅 신발과 손목 스트랩이었다.(StrongFirst SFL Manual 제공)


'질' 적인 측면은 어떨까? 무엇보다도 질에 관한 설교는 무엇인가? 잠시. 처반된 '량'을 달성하는 동안, 나는 또한 나의 기술과 자세가 자리 잡았음을 확인했다. 내 훈련 파트너는 내가 내 자세에서 무엇을 기대하는지를 알고 있었고 어떤 세트에서든지 그 기대치를 벗어난 경우 즉시 알려주었다.


절대 스트렝스를 키우는 동안 나는 여전히 량과 질에 초점을 맞추고 있었다. 예를 들면, Hartle Cycle의 2째주에는 raw 1RM의 80%로 5x5를 하도록 설계되어있다. 내 량은 총 25회이며 5세트로 분류된다. 세트 사이에 충분히 회복하기 위해서, 나는 보통 5~6분의 휴식을 취했다. 나는 다음 세트를 시작하기 전에 내 심박수를 정상에 가깝게 되찾기를 원했다. 이는 또한 각 반복수의 질적인 측면을 유지하면서도 여전히 올바른 량을 얻을 만큼 충분히 회복되었는지 확인하는데 도움이 되었다. 만약 피로감을 느끼는 등 필요 할 경우 더 많은 회복을 취하면서도 량과 질의 목표를 달성하기 위해 마지막 2세트 사이에는 7~8분의 휴식이 필요 할 수도 있다.


위의 프로그램에 이어 내 량과 질의 목표를 달성했는지를 확인하여, 2004년 미국 파워리프팅 내셔널 챔피언쉽에서 705lbs / 320kg의 신기록을 깰 수 있었다.!


훈련 후, 나는 항상 훈련이 어떻게 진행되었는지와 어떤 사건에서 어떻게 해석되었는지에 관한 자기 보고를 했다. 내 훈련 번호를 보고 나의 PR 성취는 나에게 량과 질의 생각을 따르는 것에 관한 효과를 보여주었다. 그것은 S&C 코치로써 뿐만 아니라 운동 선수로써의 학습 경험이었다. 이 량과 질적 접근 방식을 연습하면 5분 스내치 테스트를 통과하기까지 5년이 걸릴 것을 몇년으로 줄일 수도 있다.



“and”


접속사란, 연결을 나타내는 역할 단어로 사용된다.(Merriam-Webster 사전)


우리가 스트렝스 지구력이나 절대 스트렝스를 얻기 위함인지에 관계 없이 훈련의 질적 향상에 집중해야 할 필요가 있지만, 반복수 량에도 초점도 맞추어야 한다.


이 '이중 초점' 은 인체를 신경생리학적 적응으로 강제함으로써 우리가 훈련하고 있는 모든 노력에서 우리의 수행 능력을 향상 시킬 수 있도록 한다. 이러한 적응은 우리가 목표를 성취 할 수 있게 함과 동시에 우리의 목표를 달성함에 있어서도 중요한 부상의 기회를 줄인다.


번역원문: StrongFirst, By Dr. Michael Hartle Chief SFL, Master SFG


역자소개: Dr. Michael Hartle



Michael Hartle 박사는 카이로프랙틱 의사 일뿐만 아니라 Chief SFL이며 StrongFirst, Board-certified Clinical Nutritionist (DACBN), Certified Chiropractic Sports Physician (CCSP), Certified Strength and Conditioning의Master SFG 강사이기도하다. 그는 컨디셔닝 전문가(CSCS) 및 1995년 이례로 Active Release Technique (ART) 공급자이기도 하다.


마이클 박사는 미국 파워 리프팅으로 여러 차례 내셔널 타이틀을 획득 한 미국 전국적으로 유명한 파워 리프터로, US PowerLifting(USAPL)의 스포츠 의학위원회 위원장이기도하다.


그는 2004 년 세계 선수권 팀 타이틀을 획득 한 USAPL 세계 벤치 프레스 팀의 수석 코치로 8 년간 근무했다. 그의 가장 높은 리프팅 기록은 320kg 스쿼트, 243kg 벤치 프레스 , 288kg 데드리프트이며 275lbs 체급의 1,840lbs의 3개 리프트 중 가장 좋은 리프팅 합이다.


그는 7연 동안 세미 프로 풋볼에서 수비수로써 활약했으며 그의 축구팀인 Adams County Patriots는 2008 년 National AA Semi-Pro Football Championship에서 우승했다.


그는 아기부터 노인, 청소년 운동 선수부터 NCAA 학생 운동 선수, 프로 운동 선수에 이르기까지 모든 종류의 환자를 치료하고 교육하며 조언한다. 그는 또한 12년 동안 중년 축구와 육상 경기 지도로 자원봉사를 해왔다.


 비영리로 운영중인 'T.B의 SNS 이야기' 블로그의 모든 글은 저작권법의 보호를 받습니다. 어떠한 상업적인 이용도 허가하지 않으며, 이용(불펌)허락을 하지 않습니다.

▲ 사전협의 없이 본 콘텐츠(기사, 이미지)의 무단 도용, 전재 및 복제, 배포를 금합니다. 이를 어길 시 민, 형사상 책임을 질 수 있습니다.

▲ 비영리 SNS(트위터, 페이스북 등), 온라인 커뮤니티, 카페 게시판에서는 자유롭게 공유 가능합니다.


T.B의 SNS이야기(http://ryueyes11.tistory.com/)소식은 T.B를 팔로윙(@ph_TB) 하시면 실시간으로 트위터를 통해서 제공 받을 수 있습니다


Posted by T.B

댓글을 달아 주세요